Zaparcia, czyli… kupa problemów.

Zaparcia… czyli kupa problemów.

Przy prawidłowo funkcjonującym układzie trawiennym cykl trawienia od momentu posiłku do jego wydalenia powinien trwać 1 -2 doby.
To oznacza, że powinniśmy się wypróżniać codziennie lub maksymalnie co 2 dzień. Niestety często słyszę stwierdzenia: „wypróżniam się raz na tydzień, to u mnie normalne”.
Przynajmniej raz dziennie przyjmuję pacjentkę, u której z wywiadu wynikają zaparcia. Doprecyzujmy czym są, otóż zaparcia to nieregularne wypróżniania, trudność z defekacją wymagająca parcia lub twardy, zbity stolec.

Jakie są przyczyny i konsekwencje zaparć?

Co może być przyczyną?

Konsekwencją przewlekłych zaparć mogą być np:

• hemoroidy;
• obniżenie dna miednicy;
• nietrzymanie moczu i jego progresja;
• rozciągnięcie i podrażnienie nerwu sromowego, który zaopatruje dno miednicy ruchowo i czuciowo;
• nietrzymanie gazów i stolca;
• obciążenie kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego;
• zaburzenie pracy jelit;
• w przypadku tendencji do przepuklin zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej;

Jak sobie radzić z zaparciami?

1. Oczywiście podstawa to wykluczenie wszelkich stanów zapalnych układu pokarmowego, zakażeń bakteryjnych czy pasożytniczych. Wykonaj podstawowe badania krwi, możesz także poszerzyć diagnostykę o badania kału czy kolonoskopię.

2. Zmień dietę. Wprowadź więcej warzyw i owoców, nie żałuj orzechów i nasion, nie bój się oliwy i olei roślinnych, pij dużo wody! Niech twój talerz będzie kolorowy, a posiłki różnorodne i najlepiej sezonowe. Do diety możesz także zaliczyć nawyki żywieniowe takie jak spożywanie posiłku w spokoju oraz regularność posiłków. Jeśli ciężko Ci skomponować pełnowartościową dietę, najlepiej jak omówisz ten temat z dietetykiem.

3. Woda! Widzę częstą zależność u osób borykających się z zaparciami, stanowczo za mało piją. Mówi się, że przeciętna ilość spożywanej wody powinna wynosić 30ml na kg masy ciała. To moim zdaniem niezbędne minimum, w przypadku kobiet karmiących piersią, osób aktywnych fizycznie czy dzieci ilość spożywanej wody powinna być znacznie większa.

Nawyki toaletowe a zaparcia

Następnie przyjrzyjmy się nawykom toaletowym. Nasze mięśnie dna miednicy na co dzień powinny być aktywne, aby utrzymać mocz, gazy czy stolec, natomiast w przypadku wypróżniania powinny być rozluźnione. Dlatego do wypróżniania powinniśmy zastosować odpowiednią pozycję. Słowiański przykuc byłby idealną sytuacją, ale w domu wystarczy usiąść wygodnie na toalecie, a stopy postawić na stołeczku, aby kolana znalazły się nieco wyżej niż biodra, a miednica mogła się nieco przechylić w tył. Weź wdech i wydech, następnie rozluźnij się. Nie przyj, nie pospieszaj, to tylko napnie dno miednicy, poruszaj lekko miednicą, rozluźnij szczękę, weź kilka głębokich oddechów.
Naucz się relaksować dno miednicy! Oddychaj na toalecie. Możesz gwizdać lub wymawiać głoskę „yyyyy”. To metoda, która bardzo pomaga w wypróżnianiu również dzieciom.

Co jeszcze można zrobić?

Masz trudność z wypróżnieniem poza domem, w miejscu publicznym? Ostatnio usłyszałam trafne określenie tego problemu, czyli „syndrom jelita wstydliwego”. Jeśli obawiasz się czystości tych miejsc, warto zaopatrzyć się w podręczny środek do dezynfekcji i oczywiście nakładki na sedes. Jeśli twoje obawy wynikają z innych przekonań, może warto porozmawiać na ten temat z terapeutą. Nasze myśli mają ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje nasze ciało.

Terapia wisceralna, regularny masaż brzucha, aktywność fizyczna czy chociażby szczotkowanie lub wibracja da także efekt „pobudzenia” jelit do pracy.

Jak wykonać masaż brzucha samodzielnie?
Zacznij od zataczania koła wokół pępka, wykonuj coraz większe ruchy. Następnie zataczaj małe kółka dookoła brzucha zgodnie z ruchem wskazówek zegara, poruszaj się od prawego biodra, do dolnych żeber z prawej strony, następnie do lewej i w dół do lewego biodra. Wykonaj kilka głębokich i szerokich oddechów do bocznych żeber. Powtórz cała sekwencje kilka razy. Te same ruchy możesz wykorzystać przy pomocy szczotki do masażu lub wibratora.

Jakie ćwiczenia służą naszym jelitom?

Generalne każda umiarkowana aktywność fizyczna będzie dobra dla naszych narządów. Wykorzystuj tzw. spontaniczną aktywność fizyczną, czyli schody zamiast windy, spacer zamiast auta, rower z dziećmi zamiast siedzenia na placu zabaw. Dostosuj aktywność przede wszystkim do swoich predyspozycji i samopoczucia. Są jednak ćwiczenia, które wyjątkowo sprzyjają pracy naszych jelit.

– Nasze jelita uwielbiają ruchy skrętne, usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym i skręć się w prawo, lewą rękę połóż na prawym kolanie, a prawą rękę oprzyj z tylu przy kości krzyżowej. Nie opieraj się o rękę z tyłu, a odpychaj się od niej, aby wydłużać kręgosłup. Na wdechu wydłuż tułów, na wydechu skręć odrobine w prawo, z kolejnym wdechem wyciągnij się do góry, a na wydechu dokręć pozycję. Spróbuj powtórzyć to 3x i wykonaj ćwiczenie w druga stronę.

– Następne ćwiczenie powinno ci się spodobać, daje ulgę nie tylko jelitom, ale także przynosi rozluźnienie spiętym lędźwiom. Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zacznij delikatnie kołysać się na plecach. Możesz delikatnie kołysać kolanami w tej pozycji. Wytrzymaj tak około 5 oddechów.

– Ostatnie ćwiczenie jest świetnym relaksem dla spiętych mięśni dna miednicy, które często są problemem zaparć i bolesnych wypróżnień. Świetnie sprawdza się także w przypadku problemów z hemoroidami. Wejdź do pozycji klęku podpartego. Z dłoni przejdź na łokcie, tak aby twój tułów ustawił się lekko pod kątem. Wykonuj delikatne krążenia miednicą albo kilka głębszych oddechów w tej pozycji. Zostań w tej pozycji 2-3 minuty.

Uparte zaparcia nie muszą być twoją codziennością, jest naprawdę wiele prostych sposobów, aby rozruszać jelita do pracy i czuć się lekko ze swoim ciałem.

Zaparcia czyli kupa problemów.

Trzymajcie się!
Aneta