Poczuj swoje dno miednicy!
Ostatnio temat mięśni dna miednicy jest dość popularny. Chyba każda kobieta już o nich słyszała, a większość nawet kojarzy jak powinno się je ćwiczyć. Jednak najczęstszą odpowiedzią w gabinecie, która się pojawia na pytanie “Czy ćwiczyła kiedyś Pani mięśnie dna miednicy?” jest “Nooo.. cośtam ćwiczyłam, ale co ja dokładnie napinałam to nie wiem”. Masz podobnie? To czytaj uważnie! Poczuj swoje dno miednicy!
Mięśnie dna miednicy są o tyle specyficznymi mięśniami, że nie poruszają żadnym stawem, jak np. biceps łokciem. Skoro nie mamy nad tym kontroli wizualnej to zaczynają się pierwsze schody- skąd ja mam wiedzieć, że to dobrze robię?
Najważniejsze od czego musisz zacząć to skupić się na swoim ciele!
Usiądź na krześle, ale się nie opieraj. Siądź tak, żeby poczuć dwie kosteczki pod pośladkami, czyli guzy kulszowe. To między nimi, spojeniem łonowym i kością krzyżową/ guziczną znajdują się mięśnie dna miednicy. Wyprostuj się i wyciągnij lekko do góry, jakby ktoś ciągnął czubek Twojej głowy za niewidzialną nitkę. To jest pozycja wyjściowa.
Najlepiej zamknij oczy. Skoro i tak nie zobaczysz tego ruchu, to wzrok tylko może przeszkadzać.
Zacznij od oddechu dolnożebrowego.
Dno miednicy współpracuje z przeponą oddechową- na wdechu gdy przepona idzie w dół, dno miednicy też się obniża (rozluźnia), a gdy z wydechem przepona wraca do góry, dno miednicy również (aktywuje się). Żeby faktycznie zaangażować przeponę musisz pozwolić swoim żebrom na wdechu poruszyć się na boki, do przodu i do tyłu- tak 360 stopni.
Jeżeli nigdy wcześniej tak nie oddychałaś, to możesz położyć swoje ręce po bokach żeber i kierować na nie oddech. Powtórz to kilka razy.
Jeżeli świadomy oddech już masz opanowany to nadal oddychaj w taki sposób, ale swoje skupienie przenieś w obszar dna miednicy. Wyobraź sobie tą pracę góra- dół, o której pisałam kilka linijek wyżej. Spróbuj poczuć czy Twoje dno miednicy właśnie tak się porusza. Czy na wdechu czujesz delikatne rozluźnienie i przybliżenie go do krzesła? Podczas wydechu odczuwasz delikatną aktywację i oddalenie od siedzenia? Jeżeli nie do końca, nic się nie dzieje! Może potrzebujesz jeszcze potrenować swoją uważność na ten obszar, albo Twoje dno miednicy z powodu zgromadzonego napięcia nie porusza się tak płynnie z rytmem oddechowym. Przejdźmy do innych sposobów.
Lubisz mocne dowody i jak nie dotkniesz to nie uwierzysz? – to dotknij i poczuj!
Siedząc w taki sam sposób, włóż (od przodu) jedną dłoń pod swoje krocze. Siądź na niej.
I co robić? Po prostu oddychaj (dolnożebrowo)! Swoją uwagę przenieś tym razem na odczucia z dłoni. Poczuj czy przy wdechu czujesz, że “coś” opada na Twoją dłoń, a na wydechu się z niej unosi. Nie spodziewaj się ogromnego ruchu. Będzie to delikatne odczucie, dlatego cały czas podkreślam skupienie.
Poczuj swoje dno miednicy! – jest lepiej?
Skoro masz już dowód, że działa, to nie poddawaj się w próbach wyczucia tego, bez kontroli ręki.
Możesz spróbować również w innych pozycjach- leżenie na plecach, na boku, czworaki.
Taka świadoma praca nad czuciem własnego ciała ułatwi Ci trening mięśni dna miednicy. Nie będziesz potrzebować zapewnienia, że to dno miednicy pracuje, bo będziesz to czuć.
Wiemy już jak skierować uwagę na dno miednicy, więc pora spróbować wykonać skurcz.
Możesz to spróbować w tej samej pozycji lub dowolnej innej. Pamiętaj tylko, że w różnych pozycjach będą już pracować różne mięśnie pomocnicze np. mięśnie brzucha, które będą już aktywne przy pozycji siedzącej. Dlatego warto pierwsze próby podejmować np. w leżeniu na plecach.
Skurcz wykonaj na wydechu. Pomagają przy tym przeróżne wizualizacje – możesz sobie wyobrazić, że chcesz delikatnie złapać pochwą tampon i wciągnąć go głębiej lub zassać pochwą spaghetti, a może napić się przez słomkę? Do wyboru do koloru, co tylko ułatwi wykonanie napięcia.
Na wdechu ponownie rozluźniaj mięśnie dna miednicy.
Zwróć uwagę, żeby nie tylko “zaciskać” mięśnie, ale ważny jest tu element podciągnięcia w górę- wtedy pracuje też głębsza warstwa.
Możesz potestować wykonując skurcz i utrzymując go kilka oddechów. Lub wykonać szybkie sekundowe skurcze i rozluźnienia.
Przetestuj różne pozycje, porównaj jak odczuwasz w nich ten skurcz. Czy jest on bardziej wyraźny, mocniejszy? Czy może ciężej zaangażować dno miednicy?
Nie rób tego na 100% siły, spróbuj na 70%, będzie to zupełnie wystarczające.
Możesz ponownie podłożyć swoją dłoń pod krocze i poczuć ten ruch. Będzie on tym razem bardziej wyraźny.
Ostatnia wskazówka!
Ostatnia wskazówka- teraz skup swoją uwagę również na mięśnie dookoła. Na mięśnie brzucha, pośladków, ud, a nawet szczęki. Sprawdź czy żadne z tych mięśni nie napinają się, gdy próbujesz wykonać skurcz mięśniami dna miednicy. Nie chcemy tego. Oczywiście część z tych mięśni będzie nam czasem pomagać przy skurczu, ale będą to sytuacje awaryjne- wstrzymywanie siku w długiej kolejce do toalety lub próba nie puszczenia bąka w towarzystwie
A jeżeli chodzi o trening mięśni dna miednicy- najlepiej najpierw sprawdź w gabinecie czy Twoje mięśnie potrzebują wzmocnienia czy bardziej rozluźnienia. Wtedy trening będzie odpowiednio dobrany właśnie dla Ciebie!
Do zobaczenia w gabinecie
