Ostroga piętowa – wszystko, co musisz o niej wiedzieć!
Z ogólnodostępnych artykułów można dowiedzieć się, że tytułowa ostroga piętowa to choroba powodująca ból pięty przez narośl kostną/zwyrodnienie w tej okolicy. Powstaje ono na skutek przeciążania/”obijania” stopy, a jedyna skuteczna forma leczenia to „ukruszenie” tejże ostrogi. Standardowo jest w tym trochę prawdy, ale i sporo mitów. W tym wpisie postaram się Wam przedstawić problem ostrogi piętowej i jak można sobie z nią poradzić.
Jak powstaje ostroga piętowa?
Do powstania ostrogi piętowej dochodzi na skutek przewlekle zwiększonego napięcia i częstego przeciążania (powodowania mikrourazów) mięśni stopy. Taki przewlekły stan uruchamia procesy odpowiadające za tworzenie zmiany kostnej w miejscach największych przeciążeń. Wyróżniamy dwa obszary, gdzie te zmiany zachodzą:
- na guzie kości piętowej – ostroga piętowa dolna,
- na górnej części pięty/ okolicach przyczepu ścięgna Achillesa – ostroga piętowa górna.
Proces powstawania ostrogi/ narośli kostnej jest stosunkowo powolny. W związku z tym możemy wyróżnić tu etap jej nadbudowywania (efekt odwracalny dzięki wczesnemu podjęciu odpowiedniej terapii) i późniejszy efekt całkowitego skostnienia (efekt nieodwracalny).
Jak objawia się ostroga piętowa?
Typowym objawem wystąpienia ostrogi piętowej jest ból stopy/pięty, odczucie kamyka w bucie. Często ból jest na tyle dojmujący, że utrudnia nie tylko aktywność fizyczną, ale nawet chodzenie. Jednak! Sama zmiana kostna ostrogi widoczna na RTG wcale nie musi jednoznacznie oznaczać bólu! Głównych winowajców nieprzyjemnych odczuć będziemy upatrywać w napięciu tkanek miękkich (ich odżywieniu, nawodnieniu i elastyczności) oraz przewlekłym stanie zapalnym. To w tym miejscu bardzo często zaczynamy terapię, biorąc pod lupę mięśnie, więzadła i ścięgna stopy oraz podudzia.
Co wpływa na powstanie ostrogi?
Przy podjęciu terapii ostrogi piętowej nie możemy się skupić jedynie na bolesnej pięcie! Problem ten jest bardzo często wynikiem napięć i restrykcji struktur leżących znacznie dalej. Dodatkowo pod uwagę musimy wziąć tryb życia, możliwości regeneracyjne, nawyki żywieniowe oraz obuwie.
Elementami predysponującymi do wystąpienia ostrogi piętowej są:
- Nadwaga, która zwiększa obciążenia na układ ruchu.
- Duża intensywność lub objętość treningowa bez odpowiedniej regeneracji i mobilizacji tkanek.
- Często powtarzany ruch w niepełnym zakresie np. u kierowców zawodowych dociskanie pedału gazu bez możliwości maksymalnego rozciągnięcia łydki.
- Zbyt małe nawodnienie ciała, co przekłada się bezpośrednio na gorsze nawodnienie przeciążonych tkanek podeszwy stopy.
- Dawne urazy niekoniecznie związane ze stopą. Naderwanie czy kontuzja w okolicy biodra poprzez wytworzenie napięć wtórnych może oddziaływać na całą taśmę tylną i predysponować oddalone elementy do wystąpienia urazów.
- Praca stojąca lub chodząca.
- Niewłaściwe obuwie (za ciasne, za małe, zbyt cienka podeszwa, obcas).
- Problemy trzewne (napięcia na poziomie brzucha mogą prowadzić do gorszego odżywienia i nawodnienia mięśni nóg i stóp, co przełoży się na ich gorszą regenerację).
Jak sobie z tym poradzić?
Powrót do pełnej sprawności po nieprzyjemnych doznaniach zapewnionych przez ostrogę piętową musi być wsparty ruchem. Poniżej opisuję 3 propozycje, które bardzo często zalecam w takich przypadkach.
1. Rolowanie podeszwy stopy.
Niezwykle prosta rzecz. Mamy pospinaną stopę, więc fajnie byłoby ją rozluźnić. W tym celu używamy twardej piłeczki (golfowa, kauczukowa lub inna). Najważniejsze, że nie może się uginać pod naciskiem. Taką oto piłeczkę ustawiamy pod stopą, dociskamy nogę w kierunku podłogi i wykonujemy powolne ruchy po piłce (nieważne czy podłużne, okrężne czy kwadratowe). Jeśli znajdziesz bolące miejsce, po prostu zostań na nim, uciskając, aż ból się zmniejszy. Powtórz te ćwiczenia 2x dziennie po kilka minut. UWAGA! To ćwiczenie nie jest przyjemne. Będziesz czuł, że stopa realnie boli i jest ponapinana, ale później chodzi się jak na chmurce.
2. Pies z głową w dół.
Bardzo wartościowa i globalna pozycja z jogi. Jej uwzględnienie w pracy z bólem ostrogi piętowej uważam za niezwykle ważne. W pozycji psa z głową w dół dochodzi do rozciągnięcia całej tylnej taśmy. Jednym ruchem zaczynamy rozciągać podeszwę stopy, łydkę, tył uda i pośladki. Sama pozycja poniekąd zmusza nas do zaangażowania mięśni brzucha do stabilizacji i rozciągnięcia kręgosłupa.
3. Wspięcia na palce na prostych nogach.
Ustawiamy przód stopy na podwyższeniu tak, aby pięta opadała w dół i czuć było rozciągnięcie łydki. Po maksymalnym rozciągnięciu wykonujemy wspięcie na palce i powolne kontrolowane opuszczenie w dół do ponownego rozciągnięcia. Dzięki zaangażowaniu łydki w pełnym zakresie ruchu poprawiamy elastyczność tkanek i wzmacniamy mięśnie, które do tej pory pracowały najprawdopodobniej w niepełnym zakresie ruchu.
