Łokieć tenisisty – jak sobie z nim samodzielnie poradzić!

Mężczyzna w okularach otrzymuje masaż, który ma złagodzić ból.

Kogo dotyczy łokieć tenisisty?

Czujesz ból po bocznej stronie łokcia? Być może dorobiłeś się tak zwanego łokcia tenisisty. Na wstępie zaznaczę, że nie musisz grać w tenisa, ani w ogóle machać rakietką, żeby ten problem Cię dotyczył. Przyczyny jego powstawania należy doszukiwać się w przeciążeniach mięśni prostowników palców i nadgarstka. Tenisiści to jedynie 5% przypadków, na tę dolegliwość skarżą się również m.in. osoby pracujące fizycznie, jak również te operujące klawiaturą i myszką. Łokciem tenisisty potocznie nazywamy tendinopatię prostowników nadgarstka i palców. Najnowsze doniesienia mówią, że przy tym schorzeniu występuje niewielki stan zapalny lub jego całkowity brak. Ból jest związany ze zmienioną strukturą ścięgna, najpewniej na skutek mikrourazów i niedostatecznej regeneracji tkanek. To właśnie z tego względu leki i zastrzyki przeciwzapalne często nie przynoszą wymiernych korzyści przy problemie, jakim jest łokieć tenisisty.

Jak się objawia łokieć tenisisty?

Łokieć tenisisty objawia się bólem po zewnętrznej stronie łokcia, który może promieniować do przedramienia i nadgarstka. Nasila się przy wykonywaniu ruchów nadgarstkiem, najczęściej prostowania z obciążeniem i próbach zaciśnięcia dłoni.

Co ma na to wpływ i jak sobie z tym poradzić?

Oprócz miejscowego zwyrodnienia ścięgna należy się również zastanowić, czy mięśnie przedramienia są odpowiednio unerwione i unaczynione. Jeśli na przebiegu naczyń i nerwów dojdzie do ograniczeń, to tkanka mięśniowo-powięziowa będzie bardziej skłonna do przeciążeń. Dlatego oprócz pracy lokalnej (w miejscu bólu) zawsze należy przebadać całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem odcinka szyjnego i górnych żeber. W leczeniu łokcia tenisisty najskuteczniejsze jest połączenie terapii tkanek miękkich z ćwiczeniami ekscentryczymi. Teraz powiem Wam trochę o metodzie autoterapii, jaką jest flossing, którą większość z Was będzie mogła wykonać w domu.

Autoterapia w domu

Flossing jest metodą, w której owijamy tkanki specjalną elastyczną taśmą (floss band), a następnie wykonujemy ruchy w stawach, aby mobilizować tkanki. Dzięki zastosowaniu kompresji (ucisku), ruchu, a następnie dekompresji poprawia się ślizg tkanek względem siebie oraz ich odżywienie. Co więcej: zwiększa się zakres ruchu i zmniejsza ból! Przeciwwskazaniem do stosowania tej techniki przede wszystkim będą wszelakie choroby naczyń krwionośnych jak np. zakrzepica.

W jaki sposób używać flossingu w kontekście łokcia tenisisty?

Wykonanie tej autoterapii jest bardzo proste. Zawiń taśmę (najlepiej w wersji o średnim/mocnym oporze) w połowie przedramienia, następnie naciągnij taśmę jak najmocniej (100%), zmniejsz napięcie do połowy (50%) i z tym 50%-owym napięciem owijaj powyżej, aż do połowy ramienia (nie podwajaj pętli, zawijaj „na zakładkę”). Następnie przez 1-1,5 minuty wykonuj ruchy zgięcia i wyprostu nadgarstka, obracaj nim w lewo, prawo, a także zginaj i prostuj łokieć. W trakcie autoterapii po pewnym czasie najpewniej pojawi się mrowienie i niedokrwienie dłoni. To normalne! Pamiętaj jednak, żeby te odczucia nie były bardzo intensywne, minuta, maksymalnie półtorej w zupełności wystarczy. Po tym czasie odwiń dynamicznie taśmę. Poczujesz, jak do Twoich tkanek dopływa spora ilość krwi. Poczekaj 30-60 sekund i powtórz. Możesz wykonać to 3 razy bezpośrednio przed kolejnym ćwiczeniem.

Drugi pomysł na autoterapię

Tak, jak wspominałem – najistotniejszy w leczeniu łokcia tenisisty jest trening ekscentryczny, ponieważ stymuluje on przebudowę włókien ścięgna i procesy regeneracyjne. Dlatego teraz pora na drugie ćwiczenie! Połóż przedramię płasko (np. na jakimś podwyższeniu), tak, aby nadgarstek był zgięty w dół. Chwyć ciężarek w dłoń (zacznij od małego ciężaru np. 1 kg, może być to równie dobrze butelka z wodą) i wykonaj ruch do góry w ODCIĄŻENIU (prostujesz nadgarstek za pomocą drugiej ręki). Następnie powoli, kontrolując ruch, opuszczasz nadgarstek w dół. Znowu wyprostuj nadgarstek drugą ręką i powtórz. Wykonaj 10-15 powtórzeń, w 3 seriach, z minutową przerwą pomiędzy seriami. Najlepiej jakbyś wykonywał to ćwiczenie 2 razy dziennie (np. rano i wieczorem), codziennie, przez minimum 12 tygodni. Podczas ćwiczenia możesz odczuwać lekki ból (3/10 w Twoim odczuciu). Jeśli po czasie będzie ono dla Ciebie bezbolesne, zwiększ obciążenie, aby znowu odczuwać dyskomfort. Ścięgno potrzebuje czasu, aby się przebudować, pamiętaj o regularności i cierpliwości.

Podsumowanie

Pamiętaj, że są to tylko ogólne porady, najlepiej do każdego przypadku podejść indywidualnie. Dlatego, jeśli chcesz przyśpieszyć proces leczenia i mieć większą pewność, że zakończy się on powodzeniem, to najlepiej skonsultować swój problem bezpośrednio z fizjoterapeutą.

Wyszukaj na blogu

Autorzy: