Odczuwasz permanentne przemęczenie? Może jesteś świeżo upieczoną mamą? Ciągle zwalasz winę na
niewyspanie i zapijasz to kolejną kawą? Zatrzymaj się i zastanów się co jest przyczyną!
Przemęczenie – zwróć uwagę na sen.
Sen jest bardzo ważnym czynnikiem jeśli chodzi o naszą regenerację. Kobiety po porodzie, głównie te
karmiące piersią, są szczególnie narażone na braki jeśli chodzi o odpowiedni sen. Jeśli nie jesteśmy w
stanie przeskoczyć nocnych pobudek na karmienie, warto skupić się na tym, aby ten sen był jak
najbardziej wartościowy.
- Minimum 2h przed snem odłóż telefon, wyłącz elektronikę.
- Przygaś światła, aby w pomieszczeniu panował półmrok.
- W nocy podczas karmienia, nie sięgaj po telefon. To zaburza wydzielanie melatoniny.
- Zrób relaksację przed zaśnięciem, aby wyciszyć umysł.
- Nie jedz obfitej kolacji przed snem, aby twoje ciało mogło się skupić na spaniu, a nie trawieniu.
Dieta – jak możesz się nią wspomagać gdy dopadło Cię przemęczenie?
Dieta, to kolejny punkt przy którym warto się zatrzymać. Bardzo często słyszę w gabinecie, że po porodzie więcej podjadacie, sięgacie częściej po słodycze, nie macie czasu na zbilansowany posiłek. W takiej sytuacji, wasze ciało nie będzie miało siły do normalnego funkcjonowania.
- Skup się na tym, aby jeść wartościowe, bogate posiłki. Nie bój się zwiększyć porcji ( gdy karmisz piersią twoje ciało potrzebuje nieco więcej kalorii).
- Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie, po porodzie to ważne aby twoje ciało mogło się prawidłowo regenerować.
- Niech przekąski będą wartościowe i miej je pod ręką. Co to znaczy?
Na przykład zamiast drożdżówki, sięgnij po białkowy jogurt pitny na spacerze, albo paczkę orzechów. Jeśli masz ochotę na słodycze, w pierwszej kolejności zjedz normalny posiłek, albo przygotuj sobie coś na słodko ( naleśniki, owsiankę, kulki mocy itp.). - Jak dieta to oczywiście odpowiednie nawodnienie. Zamiast kolejnej kawy, spróbuj wypić 1-2 szklanki wody. Miej wodę zawsze przy sobie. Nawadniaj się także pijąc smoothie, zupy, czy jedząc owoce.
Aktywność fizyczna, a przemęczenie – jak powinnaś ją wykorzystać?
Następny krok, to aktywność fizyczna. Aktywność może być równie dobrym sposobem na zmęczenie, co
odpoczynek. Umiarkowana aktywność fizyczna będzie przynosić wiele korzyści.
- Poprawi krążenie krwi w całym ciele, przez co mięśnie będą lepiej odżywione.
- Dotlenienie to kolejny pozytywny aspekt.
- Zwiększy się siła mięśni, aby dźwigać twoje ciało w codziennych czynnościach.
- No i oczywiście wyrzut endorfin i pobudzenie neuroprzekaźników, na pewno dobrze Cię pobudzi.
Warto także pomyśleć w drugą stronę, czy aby twój aktualny trening nie jest za intensywny do tego co twoje ciało potrzebuje. Może to nie jest dobry moment na trening cardio, zacznij od rozciągania i zadbaj o sen i dietę. A na mocniejsze ćwiczenia przyjdzie jeszcze czas. Pamiętaj, że wejście po schodach na 2 piętro czy dłuższy spacer z psem, także może być dobrą aktywnością, szczególnie na początku.
Konsultacja lekarska – też może być rozwiązaniem.
Gdy czujesz notoryczne zmęczenie, warto wykonać podstawowe badania laboratoryjne oraz
skonsultować się z lekarzem. W pierwszej kolejności zachęcam do wykonanania prostej morfologii, warto
sprawdzić także takie parametry jak hormony tarczycy (TSH, FT3,FT4), ferrytynę oraz poziom żelaza.
Dobrym pomysłem będzie oznaczenie wit D oraz B12.
Jeśli oprócz zmęczenia czujesz przygnębienie, spadek nastroju, większe rozdrażnienie, płaczliwość to dobrym pomysłem będzie skonsultowanie się z psychoterapeutą, mogą to być pierwsze objawy depresji.
Jeśli zrobisz te wszystkie kroki jednocześnie, może okazać się, że szybko pożegnasz się ze zmęczeniem. Warto zacząć od podstaw.
Trzymajcie się!
Aneta
