Shin Splints – dlaczego boli mnie piszczel?
Shin splints, który nazywany jest również jako “zespół przeciążeniowy przyśrodkowej części goleni”, to powszechny problem dotykający przede wszystkim biegaczy, ale także osoby uprawiające inne sporty o dużej intensywności. Ból wzdłuż przedniej lub wewnętrznej części goleni może znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie oraz komfort treningowy.
Objawy Shin Splints
Tak jak wspominałam głównym objawem shin splints jest ból w przedniej lub wewnętrznej części goleni, który może pojawiać się podczas aktywności fizycznej lub zaraz po niej. Charakterystyczne objawy to:
- Ból wzdłuż kości piszczelowej – początkowo może być to uczucie dyskomfortu, które z czasem przekształca się w ostry ból.
- Tkliwość przy dotyku – obszar wokół piszczeli staje się bardziej wrażliwy na dotyk.
- Obrzęk – w niektórych przypadkach może wystąpić delikatny obrzęk w obszarze goleni.
- Ból podczas biegania – często ból nasila się podczas biegania, a zwłaszcza przy przyspieszaniu tempa lub biegu po twardych nawierzchniach.
Przyczyny bólu piszczeli
Shin splints są zazwyczaj wynikiem przeciążenia mięśni i tkanek wokół goleni, co prowadzi do ich mikrourazów i stanów zapalnych. Do najczęstszych przyczyn należą:
- Przeciążenie mięśni – zbyt szybkie zwiększenie intensywności treningów, zwłaszcza u początkujących biegaczy.
- Niewłaściwa technika biegu – nadmierne “zwijanie się” stopy do wewnątrz (pronowanie) lub uderzanie piętą o podłoże może prowadzić do nierównomiernego obciążenia mięśni.
- Niewłaściwe obuwie – buty o słabej amortyzacji lub brak odpowiedniego wsparcia dla stopy mogą sprzyjać rozwojowi shin splints.
- Twarda nawierzchnia – bieganie po betonie lub asfalcie zwiększa obciążenie dla goleni.
- Zbyt słaba lub nierównomierna siła mięśniowa – dysbalans mięśniowy, szczególnie między przednią, a tylną częścią goleni, może przyczyniać się do przeciążenia.
Ważne jest, by określić możliwą przyczynę problemu i na nią nakierować postępowanie.
Jak radzić sobie z Shin Splints?
Podejdź do problemu całościowo – zastanów się co zmieniło się w Twojej aktywności w ostatnim czasie, przemyśl co dołożyłeś, lub co zmodyfikowałeś. Leczenie objawów to jedno, ale skupmy się również na eliminacji przyczyn problemu. Oto kilka skutecznych metod:
- Odpoczynek i zmniejszenie obciążeń
Pierwszym krokiem jest redukcja intensywności lub całkowite wstrzymanie treningów, które wywołują ból. Daje to czas na regenerację i zmniejszenie stanu zapalnego. - Kompresja i zimne okłady
Stosowanie kompresyjnych opasek oraz zimnych okładów może pomóc w zmniejszeniu obrzęku i bólu. - Masaż tkanek głębokich/ suche igłowanie lub inna terapia
Terapia może pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni oraz w poprawie krążenia krwi w obszarze objętym stanem zapalnym. - Korekta techniki biegu i dobór obuwia
W niektórych przypadkach warto rozważyć zastosowanie wkładek ortopedycznych, które zapewnią lepsze wsparcie dla stopy. - Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające
Ważne jest, aby wzmocnić mięśnie goleni, a także zadbać o ich odpowiednią elastyczność.
Trzy ćwiczenia na Shin Splints
- Podnoszenie palców stóp
Stań na płaskiej powierzchni, stopy ustaw równolegle do siebie, oprzyj się o ścianę. Powoli podnoś palce stóp do góry, unosząc przód stopy, a następnie opuść. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. - Rozciąganie łydek
Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane przed sobą. Zawiąż ręcznik wokół stopy i delikatnie pociągnij go do siebie, jednocześnie utrzymując nogę wyprostowaną. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień nogę. Ćwiczenie to pomaga w rozciągnięciu tylnej części goleni. - Stabilizacja stopy
Zaczep gumę terapeutyczną o stały punkt, a drugi jej koniec owiń wokół stopy. Usiądź na krześle lub podłodze z wyprostowaną nogą i wykonuj ruch skręcania stopy do wewnątrz przeciw oporowi gumy. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Podsumowaując
Shin splints to dolegliwość, która może znacząco utrudniać uprawianie sportu. Jednak dzięki odpowiedniej fizjoterapii, w tym odpoczynkowi, masażowi oraz ćwiczeniom wzmacniającym i rozciągającym, możliwe jest skuteczne zarządzanie bólem i powrót do aktywności fizycznej. Ważne jest, aby działać szybko i konsekwentnie, aby uniknąć pogłębiania się problemu i długotrwałej przerwy w treningach. Jeśli ból nie ustępuje skonsultuj swój przypadek – warto wykluczyć inne przyczyny bólu piszczeli.
