Wdech, wydech… nosem czy ustami?
Na co dzień to dzieje się zupełnie poza naszą kontrolą. Co jednak można zyskać, przejmując kontrolę? Dzięki oddechowi zyskujemy stabilizację podczas treningu, przy codziennych czynnościach i zachowujemy równowagę w pracy narządów wewnętrznych. Możemy też świadomie pobudzić do pracy układ przywspółczulny, wprowadzający nasz organizm w stan odpoczynku.
Oddychanie torem przeponowym (dolnożebrowym, 360)
Czy wiesz, że Twoje narządy wewnętrzne potrzebują miejsca? Do oddychania niezbędny jest ruch przepony. Ona z kolei, aby swobodnie pracować, potrzebuje do tego trochę miejsca w jamie brzusznej. Podczas oddychania torem dolnożebrowym (360) przepona porusza się w górę i w dół. W tym samym czasie mięśnie brzucha pracują, kurcząc się i rozkurczając. W trakcie wdechu przepona obniża się, a reszta narządów przesuwa się równomiernie do dołu, do przodu i do boków. Aktywowane zostają także mięśnie głębokie brzucha.
Ćwiczenie:
- Wykonaj wdech nosem.
- Wyobraź sobie, że powietrzem chcesz rozepchać dolne żebra.
- Postaraj się, by był to oddech 360, tj. powietrze wędruje w przód, w bok i do tyłu w kierunku pleców.
- Przy wydechu wyobraź sobie, że powietrze wychodzi przez Twoje stopy.
⠀
Oddychanie na problemy z zasypianiem i deformacje klatki piersiowej?
Po pierwsze, jeśli masz trudności z zasypianiem. Świadoma praca oddechowa pozwoli Ci wyciszyć się i oczyścić głowę przed snem.
Ćwiczenie:
- Połóż się wygodnie na plecach.
- Ułóż dłonie w dowolnym miejscu na klatce piersiowej.
- Zrób wdech nosem, rozpychając dłonie.
- Wykonaj kilka wdechów i bardzo wolnych wydechów.
Następnie przełóż dłoń w inne miejsce na klatce piersiowej – na boku, przodzie, górze, dole, plecach, okolicach barków. Postaraj się świadomie kierować powietrze w miejsca, w których położysz dłoń. Tak, jak gdyby dało się odepchnąć ją wdechem.
Po drugie świadome oddychanie pozwala uelastycznić klatkę piersiową i rozluźnić mięśnie międzyżebrowe z pomocą dłoni. Pozwala to pozbyć się wielu napięć w okolicy klatki i pleców.
Po trzecie przy deformacjach klatki piersiowej jak np. kurzej klatce, odpowiednia praca oddechowa połączona z torowaniem powięzi i sprawnymi rękami terapeuty, będzie wpływać na zmianę kształtu kosza żebrowego.
A może tak pozbyć się bólów pleców na zawsze?
Wzmocnij mięśnie głębokie brzucha i odciąż prostowniki pleców. Aktywny brzuch tworzy pewnego rodzaju zbroję/pas ochronny dla Twoich narządów wewnętrznych. Stabilizuje i pozwala uniknąć kontuzji w ruchu. Aktywuj więc core (mięśnie brzucha)! Proste? Niestety, często odpowiedzią jest jedynie próba maksymalnego napięcia mięśni prostych brzucha.⠀
Nie o to nam do końca chodzi, ale nic nie szkodzi! To da się naprawić. W jaki sposób? To już kwestia bardziej złożona i zależna od źródła problemu. Może to być po prostu brak dostatecznej wiedzy lub wyhamowanie mięśni na skutek dysfunkcji (np. problemy jelitowe, żołądkowe, z woreczkiem żółciowym, blizny etc. występujące obecnie lub w przeszłości).
⠀
Aktywacja core (brzucha) wcale nie jest taka prosta.
- Na początek połóż się na plecach.
- Weź wdech w dolne żebra. Przy wydechu skoncentruj się i aktywuj, tj. napnij na 20% przód, bok i tył brzucha. Oddychaj, utrzymując 20% napięcie.⠀
- Niech, wokół Twoich narządów wewnętrznych wytworzy się pas ochronny, o którym pisałam wcześniej.
Teraz sprawdź, czy możesz jednocześnie mówić i utrzymywać aktywny core? Jeśli tak, to jesteś o krok bliżej od pozbycia się bólu pleców. Na początek postaraj się utrzymać aktywny core w leżeniu i bez ruchu. Z czasem dokładaj kolejne obciążenie w postaci dodatkowego ruchu/zmiany pozycji. Spokojnie to nie jest takie łatwe! Jeśli macie z tym problemy i chcielibyście się skonsultować, to serdecznie zapraszam! Pierwszy trening wprowadzający jest u mnie bezpłatny.