Jak ćwiczyć mięśnie brzucha po porodzie?
Kult płaskiego brzucha nadal jest w modzie. Wiele kobiet po porodzie w pierwszej kolejności chce zadbać o swój wygląd brzucha. Pierwsza myśli? Trening na mięśnie brzucha, najlepiej taki aby mocno paliło! Niestety nie zawsze jest to dobry trop. Nasze ciało jest złożone z wielu elementów, które mają na siebie wpływ. Często zapominamy, że ciąża zmieniła pracę nie tylko mięśni brzucha, ale całego ciała. Więc jak ćwiczyć mięśnie brzucha po porodzie? Myśląc o dobrej formie brzucha, musimy myśleć o całym ciele.
Pamiętaj, że mięśnie brzucha, to zespół 4 mięśni.
Mięśnie brzucha, to nie tylko słynna kratka ma brzuchu. To zestaw składający się z mięśnia prostego brzucha, mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych, oraz mięśnia poprzecznego brzucha. Jeśli chcesz, aby twój brzuch wyglądał dobrze i pracował prawidłowo, zadbaj o aktywacje wszystkich tych mięśni.
Ćwicz w różnych pozycjach, z różnym obciążeniem, angażuj inne części ciała jak nogi czy ręce. Słyszałaś o ćwiczeniach na core? Często takie zestawy ćwiczeń skupiają się tylko na mięśniach brzucha. A ‘CORE’ to tak naprawdę 4 mięśnie głębokie naszego tułowia i miednicy. Ćwicząc „core” pomyśl o zaangażowaniu przepony, mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni grzbietu czy mięśni dna miednicy. Te mięśnie, to drużyna do zadań specjalnych, zawsze gotowa do działania, zawsze ze sobą współpracuje.
Nie zapomnij o solidnych fundamentach, czyli postawa!
Ciąża oznacza zmiany w każdym układzie naszego ciała: krwionośny, hormonalny, pokarmowy i kostno-mięśniowy. Postawa w ciąży bardzo się zmienia, od stóp do głów. Aby nasze mięśnie brzucha prawidłowo pracowały, musimy prawidłowo ustawić cały system nośny. Zamiast intensywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i smukłą talie, zadbaj o elementy budujące twoją prawidłową postawę.
- Wykonuj ćwiczenia otwierające klatkę piersiową, nie zapominaj także o ćwiczeniach oddechowych.
- Zadbaj o swoje lędźwia, po porodzie dostają pewnie niezły wycisk.
- Skoryguj ustawienie miednicy, uelastycznij mięśnie w odcinku lędźwiowym.
- Wzmacniaj swoje uda i pośladki, to powinny być solidnie zbudowane mięśnie, które codziennie dźwigają cały twój ciężar.
- Wplataj ćwiczenia równoważne, zaangażuj stopy i stawy skokowe.
- Na koniec pracuj z mięśniami brzucha, ale zapomnij o klasycznych brzuszkach czy deskach, pomyśl o mięśniach głębokich, to ćwiczenia budujące twoją świadomość, połączone z pracą oddechową.
Pomyśl o pracy układu pokarmowego.
Jak pracuje twój układ pokarmowy? Czujesz bóle brzucha, wypróżniasz się nieregularnie, masz ciągłe wzdęcia? To znak, że twój układ pokarmowy ma jakiś problem, którym warto się zainteresować. Lekka nadwyżka na wadze po porodzie wcale nie musi oznaczać morderczych treningów i restrykcyjnej diety.
Pamiętaj, że twój mózg po średnio przespanej nocy potrzebuje energii, twoje mięśnie noszące malucha potrzebują paliwa, laktacja to proces, który wymaga dużego nakładu własnego. Zastanów się jak możesz odżywić swoje ciało, aby lepiej funkcjonowało.
- Zamiast rzucać się na czekoladę, zrób pożywną owsiankę z owocami.
- W ramach przekąski zabierz na spacer koktajl na kefirze lub porcje orzechów.
- Do obiadu dołóż sobie solidną porcję białka. A na kolacje zrób pożywną zupę, która nasyci i rozgrzeje.
- Nie zapominaj o wodzie! Może ból głowy o godz. 11 to nie oznaka, że potrzebujesz kolejnej kawy, a szklanki wody.
Podsumujmy!
Podsumowując, nie skupiaj się tylko na brzuszkach i deskach, wyślij w zapomnienie restrykcyjne diety! Jeśli chcesz mieć brzuch, który dobrze wygląda i prawidłowo pracuje pomyśl o całości. Pracuj nie intensywnie, co z głową. Małymi kroczkami odhaczaj kolejne elementy tej układanki. Pomyśl, czego twoje ciało potrzebuje, a nie czego jeszcze musisz wymagać. Pamiętaj, że zawsze możesz zgłosić się do specjalisty, który pomoże Ci zaplanować cały proces od treningu, diety po całą diagnostykę i zaopiekowanie się tkankami od strony fizjoterapeutycznej. Pamiętaj, nie musisz być w tym sama!
