Lato zbliża się wielkimi krokami, a jak wiadomo, gdy jest cieplej, to od razu bardziej chce się zadbać o swoją formę i zdrowie. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem, to niezbędnym elementem naszego życia powinna być aktywność fizyczna. Ruch niesie ze sobą szereg pozytywnych korzyści, wspomaga nasz układ krążeniowy, oddechowy, poprawia kondycję stawów, gęstość kości, rozwija siłę mięśni, usprawnia trawienie, redukuje stres i poprawia nastrój. Jeśli dotychczas z aktywnością fizyczną miałeś niewiele wspólnego, nie przejmuj się! Każdy moment jest dobry, aby zacząć się ruszać. Lepiej późno niż wcale! No dobrze, to jak zacząć, żeby wynieść z tego same korzyści?
Po pierwsze, nie wskakuj na głęboką wodę! Aktywność fizyczna to nie to samo co sport. Nie musisz od razu przebiec maratonu, czy robić stu pompek dziennie. Jeśli chcesz czerpać z ruchu małe korzyści, to zacznij od metody małych kroków. Wtedy będzie on dla Ciebie w pełni bezpieczny i satysfakcjonujący.
- Zacznij od umiarkowanej intensywności. Jeśli dotychczas nie biegałeś, wybierz np. żwawy marsz.
- Dobieraj czas trwania w zależności od Twojej aktualnej kondycji. Jeśli godzina aktywności to dla Ciebie za dużo, wtedy na początek w zupełności wystarczy 30 minut.
- Stawiaj na różnorodność. Jednego dnia idź na spacer, drugiego wybierz rower, trzeciego gimnastykę w domu. Ruch nie musi być monotonny.
- Bądź systematyczny. W tygodniu poświęć przynajmniej 3-4 dni na aktywność fizyczną.
Wiesz już jakie korzyści przynosi regularny ruch. Zwróć uwagę, jak z tygodnia na tydzień poprawia się Twoje zdrowie, Twoje samopoczucie. Dzięki tym pozytywnym odczuciom ruch nie będzie przykrym obowiązkiem, a czymś, co sprawia Ci radość!
Jednak zanim zabierzesz się za samą aktywność, nie zapomnij o rozgrzewce!
Rozgrzewka jak każdy wie, jest przygotowaniem do wysiłku fizycznego naszego ciała. Wbrew pozorom ma za zadanie ‘rozgrzać’ nie tylko elementy układu mięśniowo-szkieletowego, ale również takie jak układ krwionośny i oddechowy poprzez podbicie tętna oraz zwiększenie częstotliwości oddechów.
W uproszczeniu możemy podzielić rozgrzewkę na poszczególne elementy:
- Stawy – należy je ‘rozgrzać’, a konkretniej sprawić, żeby maź stawowa niczym olej silnikowy dotarła do wszystkich przestrzeni stawu, zanim zaczniemy zadawać intensywne obciążenie – wykorzystujemy tu takie ćwiczenia jak krążenia stawów oraz inne aktywne ruchy bez obciążenia.
- Mięśnie – zadać kilkadziesiąt/set lekkich różnorodnych bodźców w celu podwyższenia temperatury, polepszenia elastyczności tkanek i jakości skurczu – można to wykonać za pomocą rolowania oraz ćwiczeń bez zewnętrznego obciążenia wykonywanych w kontrolowanym ruchu.
- Układ krwionośny i oddechowy – podbić nasze tętno i ogólną temperaturę ciała bez nagłego zrywu – np. rower stacjonarny, trucht w miejscu.
Ponadto ważne jest ukierunkowanie rozgrzewki pod kątem specyficznej aktywności fizycznej, którą mamy zamiar wykonywać. Jeśli np. chcemy grać w piłkę, to po rozgrzewce podstawowej warto położyć nacisk na rozgrzanie kończyn dolnych (nigdy jednak nie zaniedbujemy reszty ciała). Wykonać kilka (lub naście) elementów będących składową danego sportu ‘na sucho’. W tym przypadku np. podbiegi, bieg z zatrzymaniem czy podskoki.
Całość tego sprawia, że nie zaskoczymy naszego ciała nagłym, intensywnym obciążeniem a stopniowo przystosujemy się do aktywności. Jeśli w ciele są jakieś ‘nieprawidłowości’ mogące wpłynąć na powstanie poważnego urazu, to rozgrzewka zwiększa ich ‘wykrywalność’. Zanim wejdziemy w pełne obciążenie i poważnie się uszkodzimy, nasz organizm da nam sygnał, że coś jest nie tak. Pełne obciążenie treningowe bez rozgrzewki jest trochę jak wciśnięcie gazu ‘do deski’ na zimnym silniku w samochodzie. Jeśli się nie odbije uszkodzeniem silnika w danym momencie, to odezwie się za kilka miesięcy czy za rok jakąś kontuzją.
Warto podkreślić, że aktywność nie zawsze musi być związana z treningiem.
Zwiększać możemy także spontaniczną aktywność fizyczną – NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Jest to codzienny ruch, z którego nie zdajemy sobie sprawy. Wykonujemy go tak jakby przypadkiem. Do grupy NEAT można wliczyć: przebieranie nogami, energiczne ruchy rękami, przeskakiwanie z nogi na nogę, bycie „w ciągłym ruchu”. Jeśli patrząc na kogoś, myślisz: ‘on ma ADHD’ to od dziś, pomyśl również: ‘on ma wysoki NEAT’.
Dlaczego tak właściwie chcemy, aby nasz NEAT był możliwie wysoki?
Jak już ustaliliśmy – jest to codzienna aktywność fizyczna i jak to każda aktywność daje szereg korzyści. Dodatkowe spalone kalorie, lepsze krążenie, lepsza wydolność, koncentracja i kreatywność. Większa ruchomość kręgosłupa, lepsze samopoczucie oraz wyższa odporność.
Jak w bardzo łatwy sposób można podnieść swój NEAT? Możliwości jest naprawdę wiele:
- Wybierz schody zamiast windy,
- Wysiądź z autobusu przystanek wcześniej,
- Zaparkuj kawałek dalej od pracy lub domu,
- Wybierz rower zamiast komunikacji miejskiej,
- Przeznacz więcej czasu na zabawę z dzieckiem czy psem,
- Ustaw przypomnienie na telefonie, aby wstać co określony czas w trakcie pracy,
- Rozmawiaj i pisz SMS na stojąco lub chodząc,
- Licz, ile kroków dziennie robisz,
- Uprawiaj więcej seksu.
Pamiętaj, aby wszelkie zmiany wprowadzać stopniowo tak, aby wyrobić sobie nawyk. Skok na głęboką wodę przeważnie dobrze się nie kończy. W kontrolowaniu swojej spontanicznej aktywności świetnie sprawdzają się smartwatche! Zakup funkcjonalnego i prostego Xiaomi miband to inwestycja poniżej 100 zł. Inwestycja, bo w perspektywie czasu zaoszczędzi znacznie więcej pieniędzy, które będzie trzeba przeznaczyć na suplementy, leki czy wizyty u lekarzy. Utrzymywanie możliwie wysokiego NEAT przyniesie korzyści dla każdego zwłaszcza w czasach pracy zdalnej i siedzącego trybu życia.
Postaw na poranny rozruch!
Poranny rozruch to świetny sposób na zwiększenie aktywności w ciągu dnia i integrację ciała z umysłem. Masz niewiele czasu o poranku? Ta sekwencja będzie dla Ciebie idealna! Zajmuje dosłownie minutkę.
Krok 1:
Stań w rozkroku, aktywuj centrum i wypnij się (pośladki) /wykonaj zgięcie w biodrach, zachowując przy tym neutralne ułożenie kręgosłupa. W tej pozycji ugnij jedno kolano, drugie pozostaje wyprostowane. WAŻNE: pilnuj, by zgięte kolano nie wpadało do środka, a głowa była przedłużeniem kręgosłupa.
Krok 2:
Następnie, obróć się na zgiętej nodze, kierując kolano na zewnątrz i dokładając podpór dłońmi. Z tej pozycji będziemy otwierać klatkę piersiową. WAŻNE: Pilnuj, by kolano zgięte nie wpadało do środka, noga w tyle była wyprostowana a łokcie i nadgarstki znajdowały się w jednej linii z barkami.
Krok 3:
Oderwij rękę bliższą kolana z przodu od ziemi, unieś ją w górę nad głowę, a następnie w tył, z jednoczesnym otwarciem klatki piersiowej i skrętem w kręgosłupie. Wyobraź sobie, że łopatka jest odkładana w dół pleców w kierunku pośladków. Wzrok cały czas podąża za dłonią. Czynność powtórz około 5 razy, po czym wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Całość powtórz po kilka razy na stronę.
Przedstawiona sekwencja ma ukryte korzyści. Chcesz wiedzieć jakie? Wplecione tu ruchy skrętne łagodzą bóle pleców, szyi, bolesne miesiączki czy zaparcia. Systematycznie stosowane poprawiają pracę narządów wewnętrznych, wzmacniają i uelastyczniają ciało.
