Bolą mnie plecy, tylko dlaczego?
Podczas wywiadu z pacjentem zawsze pytam o rodzaj pracy i wykonywaną na co dzień aktywność fizyczną. Często wtedy słyszę „Często pracuję 8-12h przed komputerem” zestawione z „No raczej żadnej aktywności”. Dodając do tego pozycję ‘zwieszenia się’ na kręgosłupie podczas pracy mamy bardzo ładny obraz typowej osoby z jego bólem. Badania pokazują, że bólów lędźwi doświadczy w swoim życiu ponad 80% społeczeństwa. „Bolą mnie plecy, ale to pewnie od pracy siedzącej”. Jeden z najczęściej powtarzanych tekstów, które słyszymy.
Pozycja siedząca a ból kręgosłupa.
Pozycja siedząca często wiąże się z zamknięciem klatki piersiowej, co ogranicza aktywność oddechową (spróbujcie maksymalnie się otulić własnymi rękami i zrobić głęboki oddech – będzie to znacznie cięższe w wykonaniu). To, połączone z ‘zastygnięciem’ w jednej pozycji przez długi czas sprawia, że pompa mięśniowa przestaje działać. Oznacza to, że 2 główne składowe poprawnego ukrwienia mięśni zaczynają szwankować. Konsekwencją tego jest znaczne ograniczenie przypływu i odpływu składników odżywiających mięśnie tworząc m.in. kwasicę, która generuje przewlekły ból. Uważa się to również za przyczynę powstawania popularnych tzw. punktów spustowych.
Czy można temu zapobiec?
Można! Dlatego właśnie ruch jest tak ważny dla naszego kręgosłupa, zwłaszcza w dzisiejszych – siedzących czasach. Jeśli więc masz pracę siedzącą, to co jakiś czas wstawaj, ruszaj się, rozciągaj czy wykonuj ćwiczenia oddechowe. Zawsze powtarzam, że ludzie są raczej stworzeni do biegania z dzidami za mamutami niż do siedzenia przed komputerem. Jednak kij zawsze ma 2 końce. Idąc w drugą stronę – przyczyną bólu kręgosłupa może być również nieprawidłowo wykonywana aktywność fizyczna. Na tapetę można wziąć np. plank, czyli popularna ‘deska’. Wykonywana na zwieszonym kręgosłupie lędźwiowym często nie poprawi, a nawet pogorszy dolegliwości bólowe. Jest to zazwyczaj objaw bardzo osłabionych mięśni tułowia oraz bardzo często braku świadomości techniki ćwiczącego. Pamiętajcie więc, żeby najpierw zadbać o technikę, a dopiero potem o ilość powtórzeń czy intensyfikację ćwiczenia. Jednak bólowi pleców pojawiającemu się podczas długiego unieruchomienia można bardzo łatwo zapobiec!
W jaki sposób można zapobiec bólom pleców?
Oto dwie proste czynności, po których wprowadzeniu zniwelujecie swój problem.
1. Co godzinę WSTAŃ i zrób kilka kroków.
Tak, jest to tak proste! Wystarczy, że co 60 minut wstaniesz po szklankę wody/kawy, pójdziesz do łazienki/ przejdziesz się po pokoju. Równie dobrze możesz wstać i zrobić kilka kroków w miejscu. Od razu pobudzisz układ krwionośny i zmienisz napięcie mięśni.
2. Zmieniaj pozycję!
Ciało jest stworzone do ruchu. Mamy chodzić, biegać, skakać. Ogólnie działać. Stąd ważne jest, aby w twoim dniu było dużo urozmaiceń. Ustaw na telefonie przypomnienia lub budziki co kilkanaście minut. Kiedy zadzwoni sygnał, zmień pozycję. Wystarczą proste zmiany bez udziwnień. Załóż nogę na nogę, odchyl się do tyłu na fotelu, przenieś ciężar ciała na jedną stronę. Wyprostuj albo przykurcz nogi tak, żeby było ci wygodnie.
To tylko dwie rzeczy, które nie zabierają dodatkowego czasu z Twojego dnia, a działają cuda i sprawią, że będziesz czuł się lepiej.
Jeśli po całym dniu siedzenia odczuwasz dyskomfort, wypróbuj te ćwiczenia.
Ćw. 1️
Ruszaj kręgosłupem, nawet jeśli startujesz z poziomu dyskopatii. Kręgosłup jest stworzony do ruchu, świadczy o tym jego budowa. Między kręgami znajdują się stawy, które pozwalają na ten ruch. Dysk (krążek międzykręgowy) odżywia się na zasadzie dyfuzji z trzonem kręgu. Pozbywa się nadmiaru wody oraz nawadnia się poprzez akwaporyny dzięki ruchowi. Jak rozruszać cały kręgosłup? Postaraj się wykonać to krąg po kręgu. W jedną i drugą stronę.
Ćw. 2️
Odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym? A do tego dużo siedzisz? To rozciąganie będzie dla Ciebie idealne!
Ważne:
– Aktywuj brzuch.
– Napnij pośladek.
– Nie wyginaj się w lędźwiach.
Przytrzymaj tę aktywną pozycję ok. 6 sekund, następnie rozluźnij się na 6 sekund. Całość powtórz ok. 6 razy na stronę.
Ćw. 3️
Aktywacja mięśni głębokich brzucha.
Barki leżą na ziemi. Miednica ustawiona neutralnie (w połowie między maksymalnym wychyleniem w przód a tył). Oddech torem dolonożebrowym, robisz wdech i… Przy wydechu skoncentruj się i aktywuj, tj. napnij na 20% przód, bok i tył brzucha. A teraz oddychaj normalnie, utrzymując 20% napięcie. Niech wytworzy się pas ochronny, o którym pisałam wcześniej, wokół Twoich narządów wewnętrznych.
Oczywiście, jeśli pomimo ruchu ból kręgosłupa występuje nadal, to warto byłoby się pochylić bardziej nad Twoim problemem. Możliwe, że przyczyna bólu leży gdzieś indziej. W takiej sytuacji zapraszamy do kontaktu z naszymi fizjoterapeutami. Wspólnie rozwiążemy Twój problem.
