Jak powinien wyglądać trening rolkarza?

Kobieta wykonująca ćwiczenia neuroterapeutyczne na siłowni.

Celem treningowym zawsze jest optymalizacja ruchu, a co za tym idzie poprawa funkcjonowania na co dzień, zapobieganie kontuzjom i poprawa osiągów sportowych. Poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń i pracę nad słabymi ogniwami, możemy wspólnie osiągnąć te cele. Dlatego dziś przedstawimy Wam, jak powinien wyglądać efektywny trening rolkarza.

Jak mogą wyglądać ćwiczenia adresowane do miłośników jazdy na rolkach?

1. Wzmocnij mięśnie głębokie brzucha i odciąż plecy.

Dlaczego jest to potrzebne?

Aktywny brzuch tworzy pewnego rodzaju zbroję/pas ochronny dla naszych narządów wewnętrznych. Daje nam to stabilizacje i pozwala uniknąć przeciążeń i kontuzji. Dlatego aktywuj więc swój core (mięśnie brzucha)!

To ćwiczenie wygląda niepozornie. Jednak nie trać ostrożności i zwróć uwagę na szczegóły! W związku z tym ustaw barki, łokcie i nadgarstki w jednej linii. Zwróć uwagę na ustawienie łopatek i poprowadź je w kierunku pośladków. Ustaw kolana pod biodrami (najlepiej, jeśli możesz skontrolować ustawienie w lustrze). Kręgosłup ustawiony neutralnie – czyli tak, jak na co dzień. Głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa. [zdj. 1].

zdj. 1

Gdy już masz wyżej opisane ustawienie, możesz wznieść kolana na ok. 2cm nad ziemię i utrzymać tę pozycję 10-30 sekund. [zdj. 2] Czas zależy od tego, jak długo czujesz aktywne mięśnie brzucha. 

zdj. 2

Uwaga: w tym ćwiczeniu plecy nie powinny być wyczuwalne.

Progresja

Do tego ustawienia dodajemy ruch. W rezultacie chodzi nam o to, by brzuch odciążał plecy w trakcie ruchu. Przede wszystkim ustaw się tak, jak poprzednio. Gdy kolana będą już nad ziemią, zacznij drobnymi kroczkami przemieszczać się w przód, w tył, a następnie na boki. Stawiaj naprzemiennie lewa noga + prawa ręka, prawa noga + lewa ręka. I tu zasada jest podobna, maszeruj tak długo, jak czujesz pracę mięśni brzucha, a plecy nie są bolesne/napięte. [zdj.3]

zdj. 3

WAŻNE: brzuch powinien być cały czas aktywny, plecy nie powinny być bolesne. Przypilnuj, by kręgosłup był ustawiony w swojej naturalnej krzywiźnie.

2. Poślad na wakacjach?

Miewasz bóle kolan? Są one najczęściej wypadkową problemów bioder i stóp. A może dokuczają Ci bóle w odcinku lędźwiowym? Ten z kolei uwielbia zastępować pośladek i przejmować jego funkcje. To znak dla pośladka, że czas wrócić z urlopu!  Co z tym zrobić? Na początek można nauczyć się tzw. ruchu hip hinge, aby aktywować biodro i pośladek.

Cytując klasyka Latarka w tyłku i świecimy na ścianę. Najprościej będzie zacząć od pozycji na kolanach. Kręgosłup w trakcie wykonywania ćwiczenia ustawiony neutralnie, czyli tak, jak w staniu na co dzień. Warto zwrócić uwagę na ustawienie głowy, powinna ona być przedłużeniem kręgosłupa (nie zadzieraj głowy i nie nurkuj nią w podłogę). [zdj. 4] Wypnij się w tył, dosłownie jakbyś miał wcześniej wspomnianą latarkę w tyłku i świeć nią na ścianę. Naciągnij pośladek, a następnie idź do wyprostu, jak gdyby ktoś chciał nam wbić szpilkę w pośladek. [zdj. 5]

zdj. 4
zdj. 5

Super! Gdy już opanujesz ruch hip hinge, to atakujemy pośladek we wzorcu chodu. Tym razem zaopatrz się w minibanda i załóż go nad kolanami. Stań na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle. Świecisz latarką na ścianę i odsuwasz jedną nogę w tył na palce. [zdj. 6] Unieś nogę w tyle do góry i wykonaj ruch odwodzenia bez odkładania jej na ziemię. [zdj. 7] Wykonaj 3 serie po ok. 10- 15 powtórzeń na nogę. 

zdj. 6
zdj. 7

3. Słabe ogniwo u wielu rolkarzy – przywodziciele

Równowaga pomiędzy przywodzicielami a odwodzicielami jest niezmiernie ważna dla równowagi miednicy. Często jednak odwodziciele stanowią silniejszą partię. W związku z tym teraz pokażemy Ci ćwiczenie skupiające się właśnie na przywodzicielach.

Klęknij na jednym kolanie, drugą nogę wyprostowaną w kolanie odłóż w bok i “przyklej” stopę do ziemi. Aktywuj brzuch i powoli wypnij się w tył (w trakcie ruchu biodra nie powinny skręcać się na boki, przypilnuj, by kolce biodrowe były ustawione w jednej linii podczas całego ruchu). Zatrzymaj się w maksymalnym wypięciu 5-10 sekund, a następnie powróć do pełnego wyprostu, wykorzystując pośladek. [zdj. 8, 9]

zdj. 8
zdj. 9

Uwaga: Brzuch powinien być aktywny, plecy cały czas neutralnie, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

Stań szeroko i ustaw stopy równolegle do siebie. [zdj. 10] Wypnij się w tył, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa, a następnie powoli zegnij jedno z kolan. Zwróć uwagę na kolano drugiej nogi. Przypilnuj, by zostało wyprostowane, a stopy obu nóg zostały ustawione równolegle, przyklejone do ziemi. Przytrzymaj pozycję w dole 10 sekund, a następnie odpychając się od ziemi, wróć do wyprostu. [zdj. 11]

zdj. 10
zdj. 11

4. Taśmy funkcjonalne – czyli jak mniej się męczyć i jeździć lepiej.

Tak naprawdę jeżdżąc na rolkach, czy chodząc, ciągle funkcjonujemy w tzw. wzorcu X, gdzie transfer sił zachodzi po skosie od dołu do góry. Jeśli poszczególne mięśnie składające się na ten ruch, funkcjonują razem prawidłowo, wówczas w trakcie jazdy zużywamy dużo mniej energii i obciążamy równomiernie taśmy funkcjonalne, zamiast przeciążać mięśnie. Podsumowując, takie funkcjonowanie pozwala nie tylko na lepszy jakościowo ruch, ale i zapobiega powstawaniu kontuzji. 

Taśma funkcjonalna przednia, czyli przywodziciele + mięśnie skośne brzucha + piersiowy

Zacznij od izometrii!

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka. Połóż się na plecach i umieść piłkę między przeciwną ręką i nogą. Napieraj na piłkę jednocześnie nogą i ręką, jak gdyby twoją intencją było jej zmiażdżenie. Przytrzymaj tak 10-30 sekund, powtórz na każdą ze stron po 3 razy. [zdj. 12] Nie masz piłki? Nic nie szkodzi! Możesz posłużyć się innym przedmiotem np. rollerem lub poradzić sobie bez. [zdj. 13]

zdj. 12
zdj. 13

Uwaga: To, co jest istotne w tym ćwiczeniu, to przypilnowanie aktywnego brzucha i zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Aktywacja taśmy funkcjonalnej w wykroku.

Stań w wykroku. Umieść dłoń po przeciwnej stronie do nogi wykrocznej na wewnętrznej części kolana. Wygeneruj napięcie, poprzez nacisk kolana na rękę i ręki na kolano. Przytrzymaj tę pozycję 10 sekund, po czym płynnie przejdź do wyprostu, odciągając rękę i nogę w tył, głowa podąża za ręką. Utrzymując cały czas aktywne mięśnie brzucha, wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. [zdj. 14, 15]

zdj. 14
zdj. 15

Rolkarzu! Jeśli wprowadzisz te ćwiczenia w swoją rutynę treningową, to daj znać, czy zauważasz zmiany. Oczywiście każdy z nas jest inny i Twoja historia medyczna może wymagać dodatkowej analizy. Z chęcią wezmę w niej udział, także odzywaj się śmiało.

Wyszukaj na blogu

Autorzy: