Każdy z nas czasem miewa problemy ze snem. Trudności z zaśnięciem, budzenie się w środku nocy czy totalne poczucie niewyspania z rana. Czasem budzimy się bez energii i zmęczeni mimo tego, że spaliśmy przysłowiowe 8 godzin. W tym wpisie postaram się wyjaśnić, czemu tak się dzieje i co więcej – jak temu zapobiec! Na początek mogę Wam zdradzić, że jeśli chodzi o sen to oprócz ilości przespanych godzin, liczy się też ich jakość. Jednak na początek warto wspomnieć, co te kilka godzin odcięcia od rzeczywistości nam daje i co temu zawdzięczamy.
Po co nam sen?
Podczas snu przede wszystkim zachodzą procesy regeneracyjne. Zarówno nasze ciało, jak i głowa przetrawiają masę informacji, które dotarły do nas w trakcie dnia. Podczas poszczególnych faz snu nasz mózg segreguje i zapisuje bądź ‘wyrzuca’ zbędne informacje. Bardzo możliwe, że to właśnie stąd powstało powiedzenie, że z problemem trzeba się przespać. W trakcie nocy wszystko się porządkuje i rano mamy jaśniejszy pogląd sytuacji. Sen pomaga nam w zapamiętywaniu i podejmowaniu racjonalnych decyzji czy dokonywaniu lepszych wyborów. Jeśli chodzi o nasze ciało, to sen uruchamia szereg procesów regeneracyjnych. Nasz układ odpornościowy uzupełnia swoje braki, dzięki czemu zapobiega rozwoju infekcji. Stan naszego metabolizmu się reorganizuje. Co więcej – odpowiednio długi sen wpływa pozytywnie na nasz mikrobiom jelitowy oraz układ krwionośny na czele z sercem. Teraz warto zadać sobie pytanie: skoro z samego spania mamy tyle korzyści, to jak sprawić, by były one jak największe?
Jak zadbać o sen?
Tak, jak wspomniałam wcześniej oprócz ilości przespanych godzin, liczy się też ich jakość. Niestety często te dwie zmienne nie idą ze sobą w parze. W takiej sytuacji, gdy sen nie jest wydajny jakościowo, to nasza wydajność w ciągu dnia także spada. Wszystkie wymienione korzyści snu są na niższym poziomie, co przekłada się na naszą gorszą formę. Jednak jest kilka wskazówek, które mogą tę jakość snu poprawić i przełożyć się na lepsze samopoczucie i więcej energii w ciągu dnia.
Kilka wskazówek:
- W miarę możliwości zachowaj stałe pory chodzenia spać i budzenia się rano. Jak większość istot mamy swój pewien rytm dnia. Powtarzalność jest czymś, do czego się łatwo dostosowujemy. Niestety opcja odsypiania w weekendy za stracone godziny snu w tygodniu, jest przekłamana. Tego nie można nadrobić. Dlatego postaraj się tak zaplanować harmonogram dnia, aby codziennie spać w podobnych godzinach.
- Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem. Kofeina, mimo że czasem nie czujemy jej działania, to potrafi się utrzymywać w organizmie nawet do 8 godzin! Kofeina blokuje sygnał dotyczący senności, dlatego może utrudniać późniejsze zasypianie. Z kolei alkohol okrada nas ze snu głębokiego. Nikotyna działa podobnie, sprawia, że nasz sen jest bardzo lekki.
- Ogranicz telefon, komputer, telewizor czy inne media przed snem. Możesz zacząć nawet od 30 minut – 1 godziny. Zamiast tego poczytaj książkę, zrelaksuj się, postaw na medytację i wyciszenie. Jeśli jednak za nic w świecie nie możesz odciąć się od monitora, to zainstaluj aplikacje blokujące światło niebieskie lub jeszcze lepsza opcja – kup okulary blokujące światło niebieskie. Wtedy unikniesz dodatkowego pobudzenia, które wywołuje ono w naszym organizmie.
- Postaraj się na kolację zjeść coś łatwostrawnego, lekkiego i nie jedz jej tuż przed snem. Wtedy organizm skupi się na regeneracji, zamiast na trawieniu tego, co zostało zjedzone.
- Tak samo z piciem. Jeśli wypijesz dużo przed snem, to zwiększy ryzyko, że będziesz się budzić w środku nocy, żeby pójść do toalety.
- Przewietrz pokój przed snem. Dzięki temu zmniejszy się temperatura powietrza. To z kolei będzie sprzyjać głębszym fazom snu.
- Zadbaj o ciemność i ciszę w sypialni. Jeśli jest z tym kłopot, to skorzystaj z opaski na oczy czy zatyczki do uszu.
- Jeśli przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć, to zrób coś, co Cię relaksuje. Lęk
i niepokój związany z brakiem snu powoduje, że jest tylko gorzej. Jeśli skupisz się na czynnościach relaksujących (np. medytacja), wprowadzisz się w stan spokoju i przyspieszysz poczucie senności.
Zadbaj o higienę swojego snu!
To kilka z podstawowych porad, które można wykorzystać w przypadku problemów ze snem. Jeśli zadbasz o swoją higienę snu, możesz zauważyć diametralne zmiany w ciągu dnia. Więcej energii do działania, lepsza koncentracja, uczucie wypoczęcia po obudzeniu się. Pamiętaj, że nie musisz wszystkich wskazówek wprowadzać od razu. Możesz zacząć robić to stopniowo, z każdym tygodniem dodając kolejny element. Dzięki temu łatwiej Ci będzie wprowadzić je w życie jako nawyk, który zostanie z Tobą na dłużej.
