Jak spać lepiej i budzić się wypoczętym?

Każdy z nas czasem miewa problemy ze snem. Trudności z zaśnięciem, budzenie się w środku nocy czy totalne poczucie niewyspania z rana. Czasem budzimy się bez energii i zmęczeni mimo tego, że spaliśmy przysłowiowe 8 godzin. W tym wpisie postaram się wyjaśnić, czemu tak się dzieje i co więcej – jak temu zapobiec! Na początek mogę Wam zdradzić, że jeśli chodzi o sen to oprócz ilości przespanych godzin, liczy się też ich jakość. Jednak na początek warto wspomnieć, co te kilka godzin odcięcia od rzeczywistości nam daje i co temu zawdzięczamy.

Po co nam sen?

Podczas snu przede wszystkim zachodzą procesy regeneracyjne. Zarówno nasze ciało, jak i głowa przetrawiają masę informacji, które dotarły do nas w trakcie dnia. Podczas poszczególnych faz snu nasz mózg segreguje i zapisuje bądź ‘wyrzuca’ zbędne informacje. Bardzo możliwe, że to właśnie stąd powstało powiedzenie, że z problemem trzeba się przespać. W trakcie nocy wszystko się porządkuje i rano mamy jaśniejszy pogląd sytuacji. Sen pomaga nam w zapamiętywaniu i podejmowaniu racjonalnych decyzji czy dokonywaniu lepszych wyborów. Jeśli chodzi o nasze ciało, to sen uruchamia szereg procesów regeneracyjnych. Nasz układ odpornościowy uzupełnia swoje braki, dzięki czemu zapobiega rozwoju infekcji. Stan naszego metabolizmu się reorganizuje. Co więcej – odpowiednio długi sen wpływa pozytywnie na nasz mikrobiom jelitowy oraz układ krwionośny na czele z sercem. Teraz warto zadać sobie pytanie: skoro z samego spania mamy tyle korzyści, to jak sprawić, by były one jak największe?

Jak zadbać o sen?

Tak, jak wspomniałam wcześniej oprócz ilości przespanych godzin, liczy się też ich jakość. Niestety często te dwie zmienne nie idą ze sobą w parze. W takiej sytuacji, gdy sen nie jest wydajny jakościowo, to nasza wydajność w ciągu dnia także spada. Wszystkie wymienione korzyści snu są na niższym poziomie, co przekłada się na naszą gorszą formę. Jednak jest kilka wskazówek, które mogą tę jakość snu poprawić i przełożyć się na lepsze samopoczucie i więcej energii w ciągu dnia.

Kilka wskazówek:

  • W miarę możliwości zachowaj stałe pory chodzenia spać i budzenia się rano. Jak większość istot mamy swój pewien rytm dnia. Powtarzalność jest czymś, do czego się łatwo dostosowujemy. Niestety opcja odsypiania w weekendy za stracone godziny snu w tygodniu, jest przekłamana. Tego nie można nadrobić. Dlatego postaraj się tak zaplanować harmonogram dnia, aby codziennie spać w podobnych godzinach.
  • Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem. Kofeina, mimo że czasem nie czujemy jej działania, to potrafi się utrzymywać w organizmie nawet do 8 godzin! Kofeina blokuje sygnał dotyczący senności, dlatego może utrudniać późniejsze zasypianie. Z kolei alkohol okrada nas ze snu głębokiego. Nikotyna działa podobnie, sprawia, że nasz sen jest bardzo lekki.
  • Ogranicz telefon, komputer, telewizor czy inne media przed snem. Możesz zacząć nawet od 30 minut – 1 godziny. Zamiast tego poczytaj książkę, zrelaksuj się, postaw na medytację i wyciszenie. Jeśli jednak za nic w świecie nie możesz odciąć się od monitora, to zainstaluj aplikacje blokujące światło niebieskie lub jeszcze lepsza opcja – kup okulary blokujące światło niebieskie. Wtedy unikniesz dodatkowego pobudzenia, które wywołuje ono w naszym organizmie.
  • Postaraj się na kolację zjeść coś łatwostrawnego, lekkiego i nie jedz jej tuż przed snem. Wtedy organizm skupi się na regeneracji, zamiast na trawieniu tego, co zostało zjedzone.
  • Tak samo z piciem. Jeśli wypijesz dużo przed snem, to zwiększy ryzyko, że będziesz się budzić w środku nocy, żeby pójść do toalety.
  • Przewietrz pokój przed snem. Dzięki temu zmniejszy się temperatura powietrza. To z kolei będzie sprzyjać głębszym fazom snu.
  • Zadbaj o ciemność i ciszę w sypialni. Jeśli jest z tym kłopot, to skorzystaj z opaski na oczy czy zatyczki do uszu.
  • Jeśli przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć, to zrób coś, co Cię relaksuje. Lęk
    i niepokój związany z brakiem snu powoduje, że jest tylko gorzej. Jeśli skupisz się na czynnościach relaksujących (np. medytacja), wprowadzisz się w stan spokoju i przyspieszysz poczucie senności.

Zadbaj o higienę swojego snu!

To kilka z podstawowych porad, które można wykorzystać w przypadku problemów ze snem. Jeśli zadbasz o swoją higienę snu, możesz zauważyć diametralne zmiany w ciągu dnia. Więcej energii do działania, lepsza koncentracja, uczucie wypoczęcia po obudzeniu się. Pamiętaj, że nie musisz wszystkich wskazówek wprowadzać od razu. Możesz zacząć robić to stopniowo, z każdym tygodniem dodając kolejny element. Dzięki temu łatwiej Ci będzie wprowadzić je w życie jako nawyk, który zostanie z Tobą na dłużej.

Wyszukaj na blogu

Autorzy:

Karolina Rzeszutek

fizjoterapeutka

Pomogę Ci z najróżniejszymi dolegliwościami łącząc pracę manualną i uświadamianie na temat zdrowia. Zarezerwuj wizytę, a wspólnie sprawimy, że poczujesz się lepiej!

W swojej pracy specjalizuję się przede wszystkim w terapii dolegliwości bólowych. Skupiam się nie tylko na miejscu bólu, ale też na całościowej poprawie zdrowia. Zawsze staram się znaleźć źródło problemów, aby objawy przestały nawracać.

Można się do mnie zgłosić zarówno ze świeżymi urazami, jak i dolegliwościami przewlekłymi, które trwają już jakiś czas.

Z FizjoHutą jestem związana od ponad roku, jednak pracę manualną z pacjentami zaczęłam dużo wcześniej.  We współpracy ze mną możecie się spodziewać pełnego zaangażowania z mojej strony.

Nie tylko postaramy się pozbyć Twojego bólu, ale i poprawić ogólną jakość życia. Dzięki prostym wskazówkom poczujecie się po prostu lepiej. A przy okazji mogę zarazić Cię pozytywną energią, którą uwielbiam się dzielić.

W swojej pracy najbardziej lubię to, że każdy pacjent to inna historia. Nie ma dwóch jednakowych przypadków, dzięki czemu żadna terapia nie wygląda tak samo. Dzięki temu stale się w niej rozwijam, co przekłada się na większą skuteczność terapii.

Moje ulubione motto:

“Rzeczy niemożliwe istnieją do momentu aż przyjdzie ktoś, kto o tym nie wie i je zrobi”.

Karolina Rzeszutek

fizjoterapeutka

Pomogę Ci z najróżniejszymi dolegliwościami łącząc pracę manualną i uświadamianie na temat zdrowia. Zarezerwuj wizytę, a wspólnie sprawimy, że poczujesz się lepiej!

W swojej pracy specjalizuję się przede wszystkim w terapii dolegliwości bólowych. Skupiam się nie tylko na miejscu bólu, ale też na całościowej poprawie zdrowia. Zawsze staram się znaleźć źródło problemów, aby objawy przestały nawracać.

Można się do mnie zgłosić zarówno ze świeżymi urazami, jak i dolegliwościami przewlekłymi, które trwają już jakiś czas.

Z FizjoHutą jestem związana od ponad roku, jednak pracę manualną z pacjentami zaczęłam dużo wcześniej.  We współpracy ze mną możecie się spodziewać pełnego zaangażowania z mojej strony.

Nie tylko postaramy się pozbyć Twojego bólu, ale i poprawić ogólną jakość życia. Dzięki prostym wskazówkom poczujecie się po prostu lepiej. A przy okazji mogę zarazić Cię pozytywną energią, którą uwielbiam się dzielić.

W swojej pracy najbardziej lubię to, że każdy pacjent to inna historia. Nie ma dwóch jednakowych przypadków, dzięki czemu żadna terapia nie wygląda tak samo. Dzięki temu stale się w niej rozwijam, co przekłada się na większą skuteczność terapii.

Moje ulubione motto:

“Rzeczy niemożliwe istnieją do momentu aż przyjdzie ktoś, kto o tym nie wie i je zrobi”.

Karolina Rzeszutek

fizjoterapeutka

Pomogę Ci z najróżniejszymi dolegliwościami łącząc pracę manualną i uświadamianie na temat zdrowia. Zarezerwuj wizytę, a wspólnie sprawimy, że poczujesz się lepiej!

W swojej pracy specjalizuję się przede wszystkim w terapii dolegliwości bólowych. Skupiam się nie tylko na miejscu bólu, ale też na całościowej poprawie zdrowia. Zawsze staram się znaleźć źródło problemów, aby objawy przestały nawracać.

Można się do mnie zgłosić zarówno ze świeżymi urazami, jak i dolegliwościami przewlekłymi, które trwają już jakiś czas.

Z FizjoHutą jestem związana od ponad roku, jednak pracę manualną z pacjentami zaczęłam dużo wcześniej.  We współpracy ze mną możecie się spodziewać pełnego zaangażowania z mojej strony.

Nie tylko postaramy się pozbyć Twojego bólu, ale i poprawić ogólną jakość życia. Dzięki prostym wskazówkom poczujecie się po prostu lepiej. A przy okazji mogę zarazić Cię pozytywną energią, którą uwielbiam się dzielić.

W swojej pracy najbardziej lubię to, że każdy pacjent to inna historia. Nie ma dwóch jednakowych przypadków, dzięki czemu żadna terapia nie wygląda tak samo. Dzięki temu stale się w niej rozwijam, co przekłada się na większą skuteczność terapii.

Moje ulubione motto:

“Rzeczy niemożliwe istnieją do momentu aż przyjdzie ktoś, kto o tym nie wie i je zrobi”.