Regeneracja i Odnowa biologiczna – must have każdej osoby uprawiającej sport!
Nie da się ukryć, że w aktualnych czasach większość z Nas uprawia jakiś sport, lub planuje zacząć się ruszać. Zawsze masz przed sobą ustalony cel aktywności, im większym, tym więcej pracy trzeba będzie włożyć, aby go osiągnąć. Mylnie myślimy, że aby ten cel osiągnąć, trzeba tylko ćwiczyć i ćwiczyć. Zapominamy, że odpoczynek jest tak samo istotny, jak wykonywanie pracy. Organizm daje Nam znać, że ma już dość i że więcej nie zniesie, natomiast często tych znaków nie zauważamy. Trenujemy bez przerwy, co najczęściej kończy się kontują. Aby temu zapobiec musimy poznać nasz organizm, jego wytrzymałość i ograniczenia. Mądre trenowanie to nie tylko wybór odpowiednich obciążeń treningowych, lecz przede wszystkim dobrze zaplanowana i dobrze przeprowadzona regeneracja i odnowa biologiczna.
Jest jedna ważna zasada: „Trening jest tylko bodźcem – wzrost formy następuje między treningami, w czasie odpoczynku”.
Zastanów się:
- Jak często masz kontrolę nad poziomem swojego zmęczenia?
- Skąd wiesz, czy Twój organizm dobrze znosi dane obciążenie?
- Czy wiesz, jak sprawdzić, czy Twój układ nerwowy nie jest przeciążony?
Wiesz o tym, że to układ nerwowy męczy się najszybciej? To on musi przetworzyć masę informacji, odpowiednio rozdysponować zadania i sprawdzić efekty. Jego przemęczenie może pojawić się na długo przed objawami fizycznymi.
Najprościej można zauważyć jego przemęczenie przez codzienny pomiar tętna. Jeżeli w ciągu ostatniego tygodnia tętno spoczynkowe wzrosło o więcej niż 10 % (ok. 5-7 uderzeń serca), a tendencja ta utrzymuje się dłużej niż siedem dni, mamy już pewność, że nasze treningi są zbyt intensywne.
Regeneracja i Odnowa biologiczna
Przetrenowanie – jakie są jego objawy?
Przetrenowanie to skutek braku odpoczynku i odnowy biologicznej. Wyróżniamy pewne znaki, które bezpośrednio wskazują, że to moment na przerwanie trenowania i skupieniu się na regeneracji, są to :
- Spadek masy ciała;
- Zaburzenia snu;
- Chroniczne przemęczenie;
- Pogorszenie nastroju;
- Częste infekcje i choroby;
- Pogorszenie wyników treningowych;
- Niechęć do trenowania;
- Apatia;
- Brak Motywacji;
- Problemy z koncentracją;
Wystarczą już trzy z tych czynników, aby prosić się o kontuzję. Wiadome jest, że każdy organizm jest inny i każdy z Nas może reagować inaczej na ten sam bodziec treningowy, dlatego tak ważna jest świadomość swojego ciała.
Regeneracja i Odnowa biologiczna
Regeneracja – na co masz wpływ?
SEN – nie tylko długość, ale i jakość! Regeneracja podczas snu zachodzi w fazie NREM- czyli w fazie głębokiego snu. Trwa ona około 60 min, podczas której działalność mózgu spowalnia i następują najważniejsze zmiany regeneracyjne naszego organizmu.
DIETA – jedzenie to paliwo, które jest zużywane podczas aktywności. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, ile kalorii powinieneś dostarczać do swojego organizmu, aby mógł działać w odpowiedni sposób.
NAWODNIENIE – Dziennie powinniśmy spożywać 2-3 l płynów, nie licząc tych, które pijemy podczas treningu. Nie liczy się tylko ilość, ale też jakość. Dostarczaj wraz z wodą odpowiednie minerały i witaminy.
Regeneracja i Odnowa biologiczna
Regeneracja po treningowa, a fizjoterapia.
Regeneracja potreningowa-to ten moment, gdzie jako fizjoterapeuta mogę Ci pomóc bezpośrednio. Zaczynając od terapii manualnej, a kończąc na elementach rozciągania.
Nie ma lepszej metody rozluźniania napiętych mięśni niż praca manualna wykwalifikowanego terapeuty. Masaż tkanek głębokich w połączeniu z technikami powięziowymi i terapią punktów spustowych oraz pracą nad zakresem ruchomości i relaksacją to najlepszy sposób na pozbycie się restrykcji ruchowych wywołanych ciężkim treningiem.
Częstotliwość wizyt zależy od intensywności treningów, ale przyjmuje się, że powinno być to raz w tygodniu. Aby podtrzymać efekty pracy manualnej terapeuta pokaże i wprowadzi ćwiczenia mobilizacyjne, czy te zalecane podczas rozgrzewki. Podkreśli skuteczność i ważność rolowania przed i po treningowego, a jeśli dysponuje odpowiednim sprzętem, to też przyśpieszy odprowadzenie metabolitów po treningowych.
