Człowiek (homosapiens) ewoluuje od tysięcy lat. Nasza biologia i funkcjonowanie ciała jednak nie różni się znacznie od tych sprzed wielu epok! Dawniej ludzie wstawali razem ze słońcem i zasypiali po zachodzie. Było to zgodne z układem hormonalnym i rytmem dobowym przyrody. Obecnie mamy prąd, urządzenia elektryczne i ciekawsze rzeczy do robienia niż sen. Jeszcze 100-200 lat temu ludzie spali 1-2 h dłużej! Oczywiście są to dane uśrednione, znam wiele osób śpiących regularnie po 5 h lub takich, którzy mają pracę zmianowa, co wiąże się ze zmiennymi porami snu.
Jakie sygnały może wysyłać ciało, kiedy regularnie dostaje za mało snu?
- Trudność z zaśnięciem mogąca trwać od kilkudziesięciu minut do nawet kilku godzin .
- Łatwe wybudzanie – płytki sen.
- Senność w trakcie dnia.
- Odczucie zmęczenia – słaba regeneracja.
- Problem z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą.
- Zmienność nastroju: obniżenie, drażliwość, apatia.
- Nagły lub stopniowy wzrost wagi (w zależności od zmniejszenia ilości snu krótko/długoterminowo).
- Spadek odporności, częste infekcje.
- Problemy hormonalne.
Sen a brak energii
Sen wpływa na wiele mechanizmów w naszym ciele i może być naturalnym lekarstwem. Jednak czy wiesz, że stanowi ok. 1/3 naszego życia? To całkiem sporo w momencie, gdy uświadomimy sobie, że jeśli ktoś żyje 70 lat, to w łóżku zaliczył 23 koncertów Maryli Rodowicz w Sylwestra. Musimy jednak zdać sobie sprawę, że nasz sen i regeneracja nie jest równoznaczna z podłączeniem smartfona na noc do ładowania, czego efektem jest 100% w prawym górnym rogu ekranu. Myślę, że każdy z nas, zna choć jedną osobę, która musiała wymienić baterię w swoim telefonie, ze względu na jej gorszą żywotność. Sęk w tym, że my nie możemy sobie wymienić baterii i znowu mieć regeneracji jak 18-latek. Gdy zbliżamy się już do magicznej granicy 30 wiosen, okazuje się, że całonocna zakrapiana impreza, 1,5 godzinna drzemka, a następnie 12 h w pracy w gastro… nie jest już takie łatwe.
Jak naładować energię podczas snu?
Sen jest kluczowym elementem w regeneracji ludzkiego organizmu. Mówi się, że optymalny czas snu powinien wynosić między 7-8 h na dobę… a dobrze wiemy, jak wiele osób nie spełnia minimalnych 6 godzin snu. Tutaj analogia do telefonu komórkowego zaczyna się kończyć, bo z czasem możesz spać nawet 10 h na dobę… a Twoja „bateria” naładuje się tylko na 60%. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ nie chodzi tylko o ilość snu (choć ta ma ogromne znaczenie), ale też o jego jakość. Pytanie brzmi: Jak wygląda Twój sen? Śpisz całą noc i czujesz, że Twoja „bateria” ma 100%? Czy może w połowie dnia jedyne, o czym myślisz to drzemka? Co zrobić by poprawić jakość snu?
Światło niebieskie a sen
Zacznijmy od światła niebieskiego! Jest to specyficzny rodzaj światła wydzielany przez wszelkiej maści elektronikę. Telefony, laptopy, telewizory, światła led itd. W dużym skrócie, gdy do siatkówki oka dociera światło niebieskie, nasz mózg interpretuje to, jakby wciąż świeciło słońce. Nie będzie to problemem, gdy faktycznie mamy słoneczny dzień. Jednak wraz z zachodem słońca ilość światła dobiegającego do oka powinna się zmniejszyć. Ograniczenie wpływu światła pozwala na wydzielanie hormonu melatoniny, który odpowiada za regulację rytmu dobowego. Dzięki niemu czujemy się senni i idziemy spać. Gdy siedzimy przed telefonem do 1:00, melatonina nie zacznie się wydzielać. Efekt? Kładziemy się spać około 1:00. U niektórych zaobserwujemy problemy z zaśnięciem, u innych sen przyjdzie szybko, ale melatonina zacznie się wydzielać za około 2-3h… czyli będzie już 4:00. Godnym uwagi jest, że za chwilę zacznie wschodzić słońce, które ma nas rozbudzić, a przecież wstajemy o 7:30. Czyli dobrej jakości sen trwał może 3-4 h.
Uwaga! Jednorazowa sytuacja tego typu nie zniszczy nam zdrowia, ale, gdy powtarzamy ją przez 365 dni w roku, przez 10 lat, to później konsekwencje są bardzo różne. Od rozdrażnienia, obniżenia koncentracji przez większą podatność na zachorowania.
Tip na lepszy sen:
- Po 20:00 odłóż telefon na półkę i już na niego nie patrz. Przewietrz sypialnię i najlepiej zmień żarówki na świeczki. Jeśli musisz mieć żarówkę w sypialni, zmień ją na taką o ciepłej barwie i najlepiej nie ledową. Poczytaj książkę i się wycisz. Nie dotykaj elektroniki na 2-3 h przed snem.
- Skorzystaj z okularów blokujących światło niebieskie. Jest to świetne narzędzie w sytuacji, gdy wiesz, że Twoja praca nie kończy się po 20:00 albo po prostu chcesz obejrzeć ulubiony serial z ukochaną osobą. Zakładaj je zawsze na 2-3 h przed snem lub po zachodzie słońca.
Brak energii to nie tylko kwestia snu!
Złe samopoczucie, senność, zmęczenie, kolejna kawa. Chwilowy wzrost energii i ponownie powracające zmęczenie i tak w kółko. Znasz ten stan? Kiedy ostatni raz robiłeś morfologię? Kontrolowałeś czy Twoja tarczyca i trzustka działają prawidłowo? No właśnie! Zmęczenie może towarzyszyć anemii, niedoczynności tarczycy, insulinooporności i wielu innym nieprawidłowościom organizmu. Ciągłe zmęczenie czy senność mogą być też sygnałem niedoborów witamin, składników mineralnych, odwodnienia czy przewlekłego stresu. Ponadto nadmierne spożywanie kofeiny przestaje stymulować organizm, a wręcz może stać się przyczyną zmęczenia. Najlepszym sposobem na walkę ze spadkiem energii jest znalezienie i pozbycie się przyczyny! Sprawdź, czy w twojej diecie nie brakuje składników odpowiedzialnych za dobry nastrój: węglowodanów złożonych, tryptofanu – cennego aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny, kwasów tłuszczowych z grupy omega-3; oraz witamin i minerałów. Szczególnie takich jak selen, magnez, żelazo, witamina B6, kwas foliowy czy witamina B12. Bo odpowiednio zbilansowana dieta może skutecznie podnieść poziom energii, poprawić nastrój i pozwolić cieszyć się pełnią życia!
Przypływ relaksu i koncentracji.
Każdy z nas jest obecnie narażony na dużą ilość stresorów oraz przebodźcowanie. Jesteśmy w ciągłym biegu, stale w gotowości. Niestety życie na wysokich obrotach wymaga także dużego zasobu energetycznego. Ciągle analizowanie, myślenie, wykonywanie całej masy zadań naraz, również wpływa na to, że w pewnym momencie zaczynamy odczuwać mocny spadek energii, senność, rozdrażnienie i brak koncentracji. A przecież do końca dnia jeszcze tyle godzin!
Z pomocą przychodzi oddech!
Świadoma praca z oddechem pomaga nam w sytuacjach kryzysowych pobudzić się lub wyciszyć. W zależności od sposobu, w jaki oddychamy, wpływa na układ współczulny (pobudzający większość reakcji w naszym organizmie) lub przywspółczulny (relaksujący, hamujący wiele procesów). Tu będzie pomocna Pranajama naprzemienna (alternative nostril breathing). Oddechy te przywracają koncentrację, równowagę emocjonalną, a jednocześnie wyciszają.
- Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy.
- Weź parę normalnych oddechów. Palcem wskazującym prawej ręki dotknij miejsca między brwiami.
- Weź wdech nosem. Zatkaj kciukiem prawą dziurkę, wydech lewą dziurką nosa.
- Wdech lewą dziurką, zatykamy lewą dziurkę palcem środkowym.
- Wydech prawą dziurką.
- Wdech prawą dziurką, zatykamy ją kciukiem.
- Wydech lewą dziurką.
Taki cykl powtarzamy min 10 razy, kończąc wydechem lewej dziurki. Teraz można wracać do pracy w pełni spokoju i koncentracji.
Powyższe rady są świetnym startem do podniesienia swojego poziomu energii. Jednak do uczucia zmęczenia, przeciążenia organizmu mogą przyczyniać się także inne aspekty. Stare urazy, kontuzje czy inne problemy zdrowotne również są obciążeniem dla naszego układu nerwowego. Jeśli odczuwasz, że taka sytuacja może mieć miejsce u Ciebie to nie wahaj się! Daj sobie pomóc i skorzystaj z wizyty u naszych specjalistów. Wspólnie zadbamy o Twoje dobre samopoczucie!
