Temat bolesnych miesiączek pojawia się ostatnio coraz częściej w gabinecie. Zgłaszają się kobiety, które od wielu lat zmagają się co miesiąc z utrudniającym im funkcjonowanie bólem w czasie menstruacji. Dodatkowymi objawami, jakie zgłaszają, są: biegunki, migreny, osłabienie, mdłości i wymioty. Leki przeciwbólowe nie zdają egzaminu, a często powodują nieprzyjemne powikłania w postaci bólu brzucha. Antykoncepcja hormonalna to nadal nie jest rozwiązanie problemu, tylko kontrolowanie cyklu, a mimo to często słyszę od pacjentek, że nadal bolesne miesiączki dają w kość. Aby poznać przyczynę, musimy wrócić do podstaw, czyli do całego cyklu menstruacyjnego.
Cykl menstruacyjny – jak przebiega?
Cykl menstruacyjny składa się z kilku faz.
MIESIĄCZKA: rozpoczyna cykl, trwa zazwyczaj ok. 4-5 dni. W tym czasie występuje krwawienie, poziom hormonów jest dość niski, co powoduje gromadzenie wody oraz słabszą pracę jelit. Czujemy także spadek nastroju, niektóre z was odczuwają ból podbrzusza czy okolicy lędźwi, Nasza cera jest bardziej blada, a włosy gorzej się układają.
FAZA FOLIKULARNA: następuje po miesiączce i trwa do owulacji. W tym czasie ciało przygotowuje się do owulacji. Dzięki wzrostowi estrogenów czujemy się atrakcyjne, powoli narasta libido, mamy więcej energii do działania, a jelita zaczynają sprawnie pracować.
OWULACJA: zazwyczaj oznacza się ją mniej więcej 14 dnia cyklu (ale jest to indywidualne i zależne od wielu czynników między innymi długości cyklu). W tym czasie uwalniana jest komórka jajowa, pojawia się więcej płodnego śluzu (konsystencją przypomina białko jaja kurzego). To czas największej płodności, nasze libido jest na najwyższym poziomie, temperatura ciała może być nieco wyższa, jesteśmy nabuzowane energią. Jeśli starasz się o ciążę – to Twój czas!
FAZA LUTEALNA: czas między owulacją a kolejną miesiączką, trwa ok. 12 dni. W tym czasie wzrasta poziom progesteronu, co powoduje spowolnioną pracę jelit. Pojawiają się także wypryski na twarzy, spada odporność, zaczyna nam brakować energii, stajemy się senne i osłabione. Może pojawić się tkliwość i obrzmienie piersi, ból podbrzusza, rozdrażnienie. Faza lutealna jest czasami nazywana fazą suchą, ponieważ ilość śluzu jest mniejsza, zmienia się także jego konsystencja, jest mniej kleisty.
Bolesne miesiączki – na co zwrócić uwagę?
W walce z bolesnymi miesiączkami warto wykonać dobrą diagnostykę. Po pierwsze obserwacja cyklu i solidny wywiad dotyczący naszego stylu życia. I tu nasuwa się kilka sfer:
DIETA: Jak wygląda nasza dieta i nawodnienie? Czy jest zachowana odpowiednia kaloryczność, czy dostarczane są wszystkie mikro i makroskładniki oraz witaminy? Czy stosuję suplementację, jeśli tak to jaką, w jakich porach, jak łączę suplementy?
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: Jak z aktywnością fizyczną, czy występuje, czy nie jest za intensywna? Jaki rodzaj aktywności uprawiam? O jakiej porze dnia jest trening?
SEN I REGENEREACJA: Czy się wysypiam? Czy stosuję higienę snu, czy odpowiednio się regeneruje? Ile stresu mnie otacza i jak sobie z nim radzę? Czy zażywam leki antydepresyjne, na bezsenność?
To pomoże ustalić, jakie czynniki mogły być zaburzone w przebiegu cyklu. Konsultacja ginekologiczna wraz z USG (aby wykluczyć patologie anatomiczne, infekcje, choroby takie jak np. endometrioza) oraz aktualne badania hormonalne (hormony płciowe oraz pakiet tarczycowy) to kolejny krok, który warto wykonać. Następny krok to konsultacja u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni takie elementy jak: postawa, napięcia w ciele oraz ruchomość w poszczególnych stawach. Zbada także mięśnie dna miednicy. Dopiero po takiej diagnostyce jesteśmy w stanie ustalić kolejne kroki terapii. Jak widzisz, po drodze wiele rzeczy może się „wysypać”. Warto zadać sobie kilka pytań, jak wygląda mój tryb dnia i jak się czuję tak ogólnie, bo może wystarczy zmienić kilka nawyków i poprawi się cały cykl.
W jakiej fazie najlepiej postawić na działanie?
Najczęstsze zalecenia, jakie przekazuje pacjentkom w gabinecie, to zmiana nawyków i dostosowanie się do rytmu cyklu menstruacyjnego. Faza folikularna i owulacja to czas intensywnego działania, większa kreatywność – może warto wtedy wziąć nowy projekt w pracy, nieco nadrobić zaplanowane działania. Rozpiera nas energia, więc to czas na intensywniejsze treningi, może jakieś zawody w tym czasie, dłuższa piesza/rowerowa wycieczka. To także czas większego popędu seksualnego, lepszego nawilżenia śluzówki, czujemy się wtedy atrakcyjniejsze. To dobry moment na większą aktywność seksualną, a w przypadku planowania ciąży, to nawet najlepszy moment!
Kiedy dać sobie odpocząć?
Faza lutealna i miesiączka to czas dbania o siebie. Spada energia, stajemy się senne, obolałe. Warto zainwestować w większą ilość czasu dla siebie. Jesteśmy wtedy bardziej płaczliwe i drażliwe. To nie jest dobry czas na spotkania towarzyskie. Jeśli możesz, zwolnij tempo w pracy, odłóż część obowiązków domowych, przełóż kilka spotkań na inny termin. Intensywne cardio zamień na dłuższy spacer lub łagodną sesję jogi rozciągającą biodra i miednicę, gdzie przyda się więcej elastyczności. Od strony dietetycznej postaw na pożywne, pełnowartościowe posiłki. Słodycze i słone przekąski zamień na orzechy, bakalie oraz domowe „fast food”. Nie zapominajmy o nawodnieniu! W tym czasie sprawdzą się napary ziołowe i herbaty. Mówi się o korzystnym wpływie stosowania suplementacji magnezem, kwasów omega 3 oraz naparu z niepokalanka, ale pamiętaj, zawsze warto skonsultować to z dietetykiem lub lekarzem. Aby poprawić drenaż miednicy i rozluźnić spięte struktury przed miesiączką, warto wprowadzić pozycje odwrócone (czyli takie, gdzie miednica jest wyżej niż klatka piersiowa) oraz wibracje i masaże okolicy brzucha i miednicy. To także dobry czas, aby zadbać o psychikę, relaksacje czy medytacje oddechowe. Pomogą one rozluźnić ciało, uruchomią przeponę, a także uspokoją myśli. Na naszym kanale YouTube pokazuję jedną z takich pozycji, z których warto skorzystać w tym czasie:
Spraw, by miesiączki nie były bolesne!
Zastanów się, jak wygląda twój cykl miesiączkowy i czy możesz zacząć wprowadzać stopniowo te zalecenia. Gwarantuję, że poczujesz się lepiej. A gdy do tego dołożysz jeszcze kierowaną terapię w gabinecie, to zapomnisz, co to bolesna miesiączka!
