Czy umiesz oddychać?
Czy umiesz oddychać?
Żeby odpowiedzieć sobie na to pytanie, musisz zrozumieć, czym są wzorce oddechowe. Dobrze jest znać każdy z nich, ale na co dzień powinniśmy stosować szczególnie jeden z nich.
Jakie mamy wzorce?
Oddech górno-żebrowy to sytuacja, w której podczas wdechu górna część Twojej klatki piersiowej unosi się w górę, a następnie za nią idą Twoje barki. Jeśli każdy oddech wykonujemy w ten sposób, oddychając tak cały dzień, to po czasie może to wywoływać bóle barków, szyi, głowy, drętwienia mrowienia ramion.
Oddech brzuszny – w tym wzorcu podczas wdechu unosi się głównie brzuch, który wypina się do przodu, a my wyglądamy, jakbyśmy połknęli piłkę. Ten wzorzec może między innymi sprawić, że nasze mięśnie stabilizujące będą niewydolne, co w perspektywie czasu może objawiać się np. bólem odcinka lędźwiowego.
Oddech przeponowy – jest to wzorzec, który powinien dominować, a niestety bardzo często w swojej praktyce gabinetowej dostrzegam totalny brak kontroli tego wzorca u swoich pacjentów. W skrócie, ludzie w większości nie potrafią tak oddychać. Do tego oddechu zachodzi w momencie, kiedy wdech kierujemy w okolicę dolnych żeber, które rozszerzają się na wdechu, i wraz z górną częścią brzucha poszerza się ich wymiar we wszystkich kierunkach. Na wydechu zaś dolne żebra zbliżają się do siebie, a górna część brzucha delikatnie opada.
Czy umiesz oddychać?
Aktywna przepona i świadomy oddech to szereg pozytywnych korzyści dla zdrowia.
Kiedy przepona pracuje efektywnie wykonuje swoisty „masaż” narządów wewnętrznych, dzięki czemu można zauważyć poprawę w takich problemach jak wzdęcia, czy zaparcia. Świadomy, rytmiczny, spokojny oddech przeponowy na przedłużonym wydechu silnie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Jest to część układu nerwowego odpowiedzialna za odpoczynek organizmu, uczucie spokoju, i poprawę trawienia. W czasach wszechobecnego stresu regularny praktyka oddechu przeponowego jest niezastąpiona.
Przepona należy do mięśni lokalnego cylindra brzusznego, które odpowiadają za stabilność kręgosłupa lędźwiowego. Aktywna przepona to zdrowsze plecy! Ruch przepony stymuluje drenaż, czyli przepływ płynów ustrojowych w naczyniach. Jest to niezmiernie ważne dla odpowiedniego odżywienia tkanek i niezbędne w kontekście problemów z obrzękami! Przepona unerwiona jest poprzez nerw przeponowy, który wychodzi ze splotu szyjnego. Jej nieprawidłowa praca, może skutkować np. dolegliwościami w obrębie szyi i obręczy barkowej.
Teraz widzisz, że nieprawidłowa praca tego mięśnia może skutkować wieloma dolegliwościami. Ból szyi, barków, pleców, opuchnięte nogi, nadmierne napięcie nerwowe, opuchnięte kończyny? Tak, oddech niezmiernie często ma znaczenie w tych problemach! Ćwiczenia oddechowe nakierowane na aktywną pracę przepony mogą zrobić dużo dobrego.
Czy umiesz oddychać?
W jaki sposób oddychać torem przeponowym?
Przyjmij wygodną pozycję. Najłatwiej będzie w leżeniu z lekko ugiętymi kolanami, chociaż docelowo dobrze jest potrafić oddychać przeponą w rozmaitych pozycjach, jak i w trakcie różnych wykonywania czynności.
Połóż dłonie na dolnych żebrach, tak aby opuszki palców znajdowały się na ich przodzie, a nasady dłoni (miejsce, w którym dłoń łączy się z przedramieniem) po bokach. Dla większego skupienia polecam zamknąć oczy.
1. Wykonaj teraz spokojny wdech NOSEM tak, aby poczuć, jak Twoje palce się unoszą, a nasady dłoni rozchodzą na boki. Jeśli dobrze wsłuchasz się w swoje ciało, powinieneś poczuć także rozprężanie się dołu klatki piersiowej z tyłu ciała.
2. Po około 4 sekundach wdechu wstrzymaj oddech, pauza powinna trwać około 2-3 sekundy.
3. Następnie przez nos (ewentualnie wąsko ułożone wargi) zrób długi, spokojny wydech (około 5-6 sekund, bądź dłużej).
4. Po raz kolejny zrób pauzę na 2-3 sekundy, skup się w tym czasie na odczuciach z mięśni brzucha, które powinny lekko się napiąć. Pamiętaj, aby w żadnym wypadku nie wciągać pępka!
5. Weź ponowny wdech do dolnych żeber. Oddychaj w ten sposób przynajmniej 5 min, chociaż można dłużej, nie ma limitu . Nie kieruj się sztywno zakresami czasowymi, które podałem, nie licz w trakcie oddychania. Skup się po prostu na zasadach oddychania do dłoni, na tym, że wydech ma być wyraźnie dłuższy, niż wdech, oddychaniem wyłącznie nosem spokojnie, bez pośpiechu (bądź wdychamy nosem, a wydychamy zwężonymi ustami) i na pauzach pomiędzy oddechami.
Po ćwiczeniu oceń swoje samopoczucie. Zrelaksowany ?