Praca siedząca – co może Cię boleć?
Praca siedząca – co może Cię boleć?
Nie zastanawiamy się nad tym, aż… nie zaczniemy odczuwać bólu.
Pacjenci pracujący 8/10/12 h na siedząco najczęściej zgłaszają się z:
- bólem szyi i karku
- bólami głowy
- napięciem w okolicy międzyłopatkowej
- bólem lędźwi
- problemami wydolnościowymi/płytkim oddechem
- a czasem nawet drętwieniem kończyn, czy problemami ze snem.
Kiedy orientujemy się, że rozwiązaniem jest ruch, nagle zdajemy sobie sprawę, że nie było go w naszym życiu przez ostatnie pół roku/rok. Może nawet więcej!
Ale wierzymy w siebie i chcemy wrócić do tych 5/10km bieganych lata temu teraz na pierwszym treningu.
I trach! Kolejnego dnia czujemy się gorzej nie tylko przez ambicje, które nie pozwoliły nam zejść z poprzeczki, ale też przez protest naszego ciała. Nie było na to gotowe. A my zniechęcamy się bez zrozumienia dla niego.
Zacznij spokojnie, przebiegnij połowę dystansu/ weź połowę obciążenia. Poznaj reakcję swojego ciała kolejnego dnia. Stopniowo wspinaj się wyżej. Naprawdę wystarczy, że praca jest Twoim stresorem i podkręca pośpiech.
Praca siedząca – co może Cię boleć?
Przeprogramuj swoje ciało! Najpierw skup się na:
- odpowiednim nawodnieniu – 2/2,5 l wody to minimum, które powinniśmy przyswajać, by pozwolić swojemu organizmowi na odpowiednie zasoby i możliwości regeneracyjne.
- zmienianiu pozycji podczas codziennej pracy-usiądź na piłce, chodź podczas rozmów, przekładaj telefon do przeciwnego ucha, wykorzystaj przerwę na kawę aktywnie
- regeneracji – pomyśl jak śpisz, ile godzin i czy budzisz się w nocy? Rano jesteś wyspana/ny? Pomyśl co możesz zrobić, żeby zadbać o higienę swojego snu;
- głowie- pomyśl co ostatnio zrobiłeś/łaś dla siebie – może spokojna kąpiel/ spacer z termosem lub wieczór z dobrym jedzeniem? Wywietrz głowę, daj upust emocjom.
- aktywności – zacznij od delikatnych treningów, sprawdź jak wpływają na Twoje ciało, pozwól mu się przyzwyczaić do nowych warunków działania!
Jakiś czas temu opublikowaliśmy na Instagramie rolkę dotyczącą postawy ciała. Zerknij na nią raz jeszcze, spróbuj utrzymać tą postawę podczas zakupów, czy czekania na kawę, wyciągnij się do góry i urośnij!
Praca siedząca – co może Cię boleć?
Jak pomóc sobie w bólu karku?
Ból karku i lędźwi są zdecydowanie najczęstszymi z dolegliwości kręgosłupa.
Warto pamiętać, że często nie sam masaż i rozluźnianie tego obszaru jest rozwiązaniem problemu. Mogą one dać przyzwolenie na jeszcze większe rozleniwienie mięśni w górnej części pleców.
Wyobraź sobie, że mięśnie położone z przodu Twojej szyi napinają się przez ciągłą pozycję z wysuniętą głową w przód. Te w okolicy Twojego karku muszą wtedy utrzymać całą głowę, która skrupulatnie chce ułożyć się jak najdalej w przód. Te mięśnie są napięte obronnie. Utrzymują całość. Ich rozluźnienie, bez pracy nad poprawą postawy, pozycji siedzącej i wzmocnieniem przyniesie ulgę, ale.. na krótko!
Zajmij się nie tylko rozciąganiem, ale i wzmacnianiem mięśni okolicy karku.
Praca siedząca – co może Cię boleć?
SOS w bólu lędźwi, gdy pracujesz na siedząco.
Znasz ten ból? W dolnym odcinku pleców, gdy stoisz, próbujesz wstać lub wykonać gwałtowny ruch?
Praca siedząca nie tylko pomaga nam w zamknięciu barków, ale też osłabieniu pleców.
Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy ruchu – czyli naprzemiennego napięcia i rozluźnienia. Podczas pozornie “wygodnej” pozycji zazwyczaj możemy mieć tylko jedno z nich. Dodatkowo zamknięta klatka piersiowa powoduje, że dużo ciężej jest zabrać nam oddech w jej przestrzeń. Częściej oddychamy brzuchem, co również go osłabia.
Jeśli czytasz ten wpis na siedząco – spróbuj się wyprostować, pociągnąć czubek głowy do góry. Zanajdź neutralną pozycję miednicy – czyli przetocz pośladki do przodu i tyłu znajdując ich złoty środek. Nie wypychaj brzucha, postaraj się, by pracował. Oddychaj w dolne żebra. Nogi ułóż na szerokość bioder. Zupełnie inne odczucia prawda? I teraz pomyśl, że każdą swoją pozycję powinieneś/powinnaś zmieniać co 20 minut.
Dużo łatwiej jest pamiętać o przerwach i ćwiczeniach.
Praca siedząca – co może Cię boleć?
Spróbuj tego!
Kręgosłup piersiowy, czyli o kim nie możemy zapomnieć, gdy pracujemy na siedząco. Wspominałam w poprzednim akapicie o zamkniętej klatce piersiowej.
Zamknieta klatka piersiowa, wpływa nie tylko na naszą wizualną postawę, ale i utrudnia prawidłowe wykorzystywanie naszego ciała. Nie pozwala na transfer oddechu w odpowiednie miejsca, utrudniając regenerację. Dodatkowo zazwyczaj idzie w parze z pochyloną głową, co powoduje dolegliwości tak naprawdę całej górnej połowy naszego ciała.
Stres, ciągłe projekty? Znajdź tylko chwilę i.. Otwórz się!
Np.
- Wykonaj aktywny klęk przy krześle/ łóżku – stopy zadarte, jedna ręka płasko na krześle, drugą ułóż na potylicy.
- Wykonaj skręt tułowia, kierując swój łokieć pod rękę wyprostowaną na łóżku. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując odcinek piersiowy i napinając okolicę łopatki.
Poczuj naprzemienne rozciągnięcie i napięcie w okolicy górnej części kręgosłupa.
A jeśli chcesz zobaczyć ćwiczenia na wszystkie odcinki kręgosłupa, które możesz wykonać w przerwie w domu – zapraszam Cię na Instagram Fizjohuta & Fizjo.endorfina – już niebawem będzie tam coś fajnego!
Do zobaczenia!
